モヤモヤを解消！心を整える「ジャーナリング」とは？ やり方や効果、続けるコツを解説
3．集中力アップ
ジャーナリングは集中力の向上にも期待できる。仕事や趣味などさまざまな場面において、長時間集中するのが苦手という人もいるはず。時間設定をして取り組むことができるジャーナリング。初めのうちは短時間で、慣れてきたらノートに向き合う時間を長くしていくことで集中力アップと習慣化への期待ができる。
4．新しい考え方の発見につながる
ノートに書きだす＆振り返ることで感情や思考を整理することができ、これまでに思いつかなかった考え方や方法と出会えることも！
ジャーナリングの方法とコツ
ここからはジャーナリングの方法とコツを解説。どのように行うかわからない人は以下のSTEPを参考に実践してみて。重要なのは集中できるか、習慣にできるか。ジャーナリングで瞑想のように自分自身と向き合ってみよう。
STEP1．お気に入りのノートと筆記用具を用意
コツ①書くことが楽しくなるように、見た目にもこだわって ジャーナリング用のノートやペンはどんなデザインでも大丈夫。習慣化に自信がない人は、見た目にこだわってみてもOK！ 気分も上がるお気に入りのノートやペンが見つかれば手に取る回数も増えるはず。
STEP2．落ち着ける場所を確保
コツ①静かな場所を選ぶ ジャーナリングは騒がしい環境より静かな場所がおすすめ。ちょっとした生活音や慣れ親しんだ環境音であれば集中できるかもしれないが、あまりにも騒がしすぎる場合は集中力が途切れてしまう可能性が高い。 コツ②集中できる時間帯を選ぶ ジャーナリングの効果を得るには、場所同様に集中できる時間帯を選ぶのも大切。比較的静かな朝や、起床後、就寝前はひとりの時間がとりやすくておすすめ。 コツ③アロマや音楽など、リラックスできる環境を整える 自分自身がいかにリラックスできる環境を整えられるかも大切。お気に入りのアロマやキャンドルを焚いてみたり、リラックスできる音楽をかけてみよう。上手く習慣化すればオン・オフの切り替えスイッチになることも。
STEP3．5分～15分間、頭に浮かぶこと、心で感じることを書き出す
コツ①「人間関係」「勉強」などのテーマを決めると書きやすい ジャーナリングノートに何を書けばいいのか分からないという人は、「人間関係」「勉強」「仕事」など将来プランに関するお題だと、振り返ったときに現在の自分と比較がしやすくおすすめ。「経験した嬉しいこと」など楽しいテーマや内容もおすすめ。ポジティブな気持ちで振り返ることができる。毎日同じテーマを設ける必要はなく、途中でテーマや内容の方向性を変えても問題なし！ 書く癖がつけば、次第に頭に浮かんだことを自由に言葉にすることができるはず。 コツ②「1分」でもOK！ タイマーをかけてまずは書き続けてみること 制限時間を設けてジャーナリングを始めよう。 慣れないうちから長時間で設定すると集中力が切れたり、ジャーナリングの時間がとれなくなってしまう場合も。まずは1分程度から始めてOK！ とにかく書き続けて習慣化に成功したら、5分～15分と少しずつ時間を増やしてみると◎。 コツ③出来事や他人の言動には触れず、自分のことに集中する マインドフルネス瞑想のように、自分自身と向き合うのが目的のジャーナリング。出来事や他人の言動には触れず、自分のことに集中して書こう。テーマや内容を変えても問題はないけれど、ジャーナリングは自分との時間であることを忘れずに。
