ちょいキツだけどすご～く効く！クビレが復活する【肘付きサイドプランク】

寒くなってくると厚着になるので、ボディラインの変化を見落としてしまいがちです。脱いだ時にビックリしてしまわないよう、ちょっと頑張ってくびれを作ってみませんか？ ＊写真で詳しいやり方を見る→ちょいキツだけどすご～く効く！クビレが復活する【肘付きサイドプランク】 ■ウエストのくびれを作るコツとは？ 多くの女性にとって、くびれたウエストラインは憧れです。ウエスト部分にある骨は背骨のみで、その周囲にはお腹や腰の筋肉があるだけ。 腹部・腰部周囲の筋肉の中でも、特に腹斜筋が発達するとウエスト横のラインが引き締まってくびれが強調されやすくなります。ということは、脇腹を鍛えるとくびれが出来てくるということに。 けれども腹部周囲に脂肪が多くついているとくびれは出来にくいです。もし、皮下脂肪や内臓脂肪の数値が大きいという方は脇腹のエクササイズに加えて、以下の項目も実践してみてください。 ウエストのくびれに限らず、お腹周りをスッキリさせたい方も日常から注意していただくことでエクササイズの効果が出やすくなるのでおススメです。 ・食事の内容に気をつける…摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整し、バランスの取れた食事を心掛ける。 ・有酸素運動を行う…ジョギングやウォーキングといった運動も取り入れて脂肪燃焼を促進させる。 ・休息時間や睡眠時間を確保する…慢性的なストレスや睡眠不足は皮下脂肪の蓄積を促進するといわれるため、心身共に休める時間を作る。 ■■くびれのキーポイント”腹斜筋” 腹斜筋とは脇腹の筋肉です。「外腹斜筋」「内腹斜筋」という2種類の筋肉で構成されています。 外腹斜筋：表層部にあるので外から形が見えます。上半身を横に捻る・横に曲げる・内臓を正常な位置に保つといった働きをします。 内腹斜筋：深層部にあるので外から形が見えません。外腹斜筋と同様に、上半身を横に捻る・横に曲げる・内臓を正常な位置に保つといった働きをします。胸郭を引き下げる働きもあり、息を吐く動作にも関与しています。 腹斜筋を鍛えるとウエストのくびれが出来るだけでなく、下垂しやすい内臓を引き上げるのでポッコリお腹の解消・内臓機能の向上にもつながります。体幹の安定性も増すことから姿勢の改善にもなるため、よりボディラインのメリハリが出やすくなります。 今すぐにでも鍛えたい！といったところですが、腹斜筋は思う通りには鍛えにくいと言われます。腹斜筋は筋肉の収縮を感覚的につかみずらいため、上半身を捻る・横に倒すという運動をしても動かしている感覚が分かりにくい部位です。この感覚が分かりずらいと効果がなかなか出ませんし、無理やり運動を続けた結果怪我につながる可能性もあります。 そこで！じっとしたままなのに、腹斜筋に効くエクササイズを紹介いたします。 ■ちょいキツだけど効果ありの【肘付きプランク】 体の状態に合わせてチャレンジの動きも実践してみてください。 【基本姿勢】 (1) 体を横向きにしながら床に近づけて肩の下に肘がくるように置く。脚は膝を曲げて揃える。 (2) 肘と膝が一直線になるように揃えたら、お尻を地面から上げる。 (3) 正面から見た時（写真上）に頭から膝までが一直線になるように、下側の脇腹を引き上げたままキープする。 (4) 上記までの体勢を10秒、余裕があれば15秒ほど維持し、反対側も同様に行う。 実践する際はヨガマットやストレッチマットなどを使用することで、床に直接当たる肘や膝の横の圧痛を軽減させることが出来ます。 それでも圧痛が気になる場合は肘や膝の下にたたんだタオルなどを敷いて行ってみてください。 【チャレンジ】 １：上側の脚を前に出す。背中が丸まらないこと、脚が内側・外側に動かないように気をつける。 ２：チャレンジ１の状態から上側の手を上げる。余裕があれば目線も空に向ける。 基本姿勢もチャレンジ姿勢も頭から膝までを一直線のままで行えるよう、下側の脇腹の筋肉の収縮を程よい状態（緩めすぎない・締めすぎない）で維持することがポイントです。 ライター／宇都宮明香（ヨガ講師）