ハーバード大学客員教授の根来秀行ドクターが伝授！ 脳の老廃物を一掃する「呼吸仙骨体操」
かかと押し出し仙骨体操
「セルフケアで仙骨にアプローチするなら、まずはかかとを押し出すだけの簡単な体操がおすすめです。 仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節をかすかに動かすことで、仙骨から頭蓋骨へと続く脊髄に働きかけ、脳脊髄液の巡りをよくします。寝たまま行うことができるので、夜、寝る前や朝起きたときに習慣づけるとよいでしょう」
1 足を腰幅に開いてあお向けになり、腸骨のでっぱった骨に両手を置き、両足のかかとを立てる。
2 1の状態から、かかとを床につけたまま左右交互に腸骨のとがった骨から押し出すように動かす。ひざを浮かさず、手のひらで骨盤の動きを感じながら行って。勢いをつけないで1～2cmほど動かす程度でOK。最後の数回はさらに動きを小さくしてミリ単位でかすかに動かす感じで終えて、しばらくそのまま脱力。左右1セットで10回繰り返す。
4・4・8呼吸仙骨体操
「脳脊髄液の循環には自律神経が大きく影響しています。眠りに問題がある人のほとんどは交感神経が働きすぎているので、適宜、副交感神経を優位にして体と心をリラックスさせる必要があります。自律神経に直接アプローチできる唯一のセルフケアは呼吸法です。 『緊張をほぐす4・4・8呼吸法』は、私が開発した自律神経を測定する最新デバイスで効果を検証し、その有効性は実証済み。私がヘルスケアを担当しているトップアスリートたちには、試合前に実践してもらっています。 4・4・8呼吸法だけでもリラックス効果は高いのですが、これに肩甲骨と骨盤を開閉させる動きを組み合わせるとさらに効果的です。 4秒吸って、4秒息を止めて、8秒かけて息を吐く。この呼吸に合わせて手足を内旋、外旋させることで、呼吸筋である横隔膜が大きく上下に動き、横隔膜にある自律神経のセンサーが敏感に反応。副交感神経がスムーズに上がり、脳脊髄液の流れが促進します。また、足の開閉によって仙腸関節が刺激され、仙骨から頭蓋骨へと脳脊髄液の流れを促してくれます。 かかと押し出し仙骨体操とセットで行えば、いい感じにリラックスして、終わったときには全身が床に沈み込むような重さを感じるはず。じんわりと緊張がほどけて、就寝前に行うと、自然と入眠しやすくなり、睡眠も深まります。 脳脊髄液の脳の洗浄効果が高まり、頭の働きもよくなり、認知症予防にもつながるので、ぜひ毎晩の習慣に!」
