おしゃべりできるスピードでササっと歩くのがポイント！（※画像はイメージです。画像素材：PIXTA）

歩く速度に緩急をつけることで、運動効果がアップします。1日約12分からでOK。年齢を重ねた大人世代に効果的な、筋力と持久力を高める歩き方、「速遅（はやおそ）ウォーキング」をご紹介します。教えてくれるのは、アシックススポーツ工学研究所の市川将さんです。 【イラスト】「速遅ウォーキング」のやり方

「ちょっと速めに歩く」は、大人世代に効果的で無理のない健康法

運動を始めようと思ったときに、走らなければ…と考える人は多いもの。でも、じつは歩く方が効果的な側面もある、という研究結果が出ているんです。 「走ることは、体が宙に浮いている時間があるため、ヒザなど体への負担が大きく、よりケガのリスクが高い運動といえます。一方、歩くのはそれがない分、体への負担が小さく続けやすいんです」（アシックススポーツ工学研究所・市川 将さん、以下同） それだと効果が少なそうに見えますが、「研究で効果の高い歩き方がわかりました。速く歩くと、エネルギー消費量がランニングより大きく上昇し、運動効果も高くなります」と市川さん。 大人の女性なら、時速6kmくらいの“しゃべりながら歩けるギリギリのスピード”を速さの目安に。「息がはずむ程度の運動を続けることは、健康寿命を延ばすことにもつながります」。  

「速遅（はやおそ）ウォーキング」のやり方とコツ

3分の速歩きと遅歩きを2回行う、1日12分の「速遅（はやおそ）ウォーキング」。健康効果を高めたい人は、速歩きと遅歩きを交互に行いつつ、「速歩きの合計時間」が最大で「週50分」になるように歩くのを目安にしてください。 また、速歩きと遅歩きにはそれぞれコツがあります。  

●速歩きのコツ1：しゃべれる程度の速歩きで歩く

息ははずむけれど、隣の人とギリギリおしゃべりができる程度の速さで歩きましょう。「やや速くササッと歩く」と効果的な速度に近づきます。  

●速歩きのコツ2：フォームを守る

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「歩くときに気をつけたい4ポイント」を参照して、正しい姿勢をキープしましょう。はじめのうちは、フォームを崩してまで速さにこだわる必要はありません。  

●速歩きのコツ3：歩幅を大きめに

歩幅を大きめにすると、フォームを崩さずにスピードを出しやすいですよ