きのこの種類はさまざま…どれを食べればいい？ 7種類のきのこを栄養比較【栄養士ライター解説】
きのこの種類はさまざま……どれを食べればいい？？
秋から冬に旬を迎える「きのこ」。たくさんの種類があり、どれを買うか迷ったことはありませんか？代表的な7種類のきのこ（えのきたけ、エリンギ、しいたけ、ぶなしめじ、まいたけ、マッシュルーム、まつたけ）について、栄養面を解説してきます。 【1～7位】どれを食べたらいい…？ダイエット＆骨粗しょう症予防におすすめな《きのこランキング》TOP7（画像9枚）
栄養ポイント1：低エネルギー食材で、ダイエット中の人にもおすすめ
調理前（生）のきのこ100gあたりのエネルギー量について、低い順にランキング化しすると以下の通りです。どのきのこも低エネルギーですが、カロリーが気になるときは「マッシュルーム」を選ぶといいかも知れませんね。
栄養ポイント2：骨を強くするビタミンDが豊富
きのこ類に共通する特徴的な栄養素が、紫外線にあたるとビタミンDに変化するエルゴステロール（プロビタミンD2）が豊富であること。ビタミンDはカルシウムの吸収を促して骨を強くする働きがあり、不足すると骨粗しょう症や骨の変形リスクを高める要因に。ビタミンDの含有量が多い順に並べると次の通りです（いずれも生100gあたり）。 群を抜いて多いのが「まいたけ」で、18歳以上の男女1日に必要な目安量8.5μgの約半分を1パック（賞味重量90g）で補えます。骨粗しょう症に気をつけたい人は、きのこ選びで迷ったら「まいたけ」を選びましょう。なお、ビタミンDは脂溶性で、オリーブ油やバターなどで調理したり、お肉や脂のりの良い魚（鮭など）と組み合わせて食べると吸収されやすくなります。
栄養ポイント3：糖と脂質の代謝をサポートするビタミンB群が多い
ビタミンB群（B1・B2・ナイアシン・B6・パントテン酸・ビオチンなど）が比較的多いのも、きのこ類の特徴。糖質、たんぱく質、脂質がエネルギーに代謝されるのを促す重要なアシスト役を担う栄養素で、不足すると疲れやすくなったり、ストレスを感じやすくなったり、肌荒れや口内炎などの不調を招きやすくなります。また、過度なダイエットや大量の飲酒でも不足しやすくなります。 栄養素の含有量は7種類で多少の差はありますが、できるだけ複数のきのこを組み合わせて食べる方がバランスが整いやすいでしょう。ビタミンB群は水溶性なので、お鍋や味噌汁などの具に加えて汁ごといただいたり、炊き込みごはんにするのもおすすめの食べ方です。
