自分の「基礎代謝量」知ってる？－15kg達成・50代美女が教える「効率よく痩せる」コツ
ダイエットにも効果あり！4つの基礎代謝アップ習慣
基礎代謝を上げるために、日常生活に基礎代謝アップ習慣を取り入れてみましょう。運動や食事など、どれも気軽に実践できるものばかりです。これらの対策は、生活習慣病の予防にもおすすめです。 ■基礎代謝を上げる方法1：ウォーキング・筋トレなど運動 日常生活にウォーキングなどの運動や筋トレを取り入れましょう。筋肉量を増やせば、確実に基礎代謝も上がっていくからです。また、ストレッチには自律神経を整える作用があるため、基礎代謝アップのサポートに一役買ってくれること請け合いです。 ■基礎代謝を上げる方法2：毎日の入浴を欠かさない 体温を上げることも基礎代謝のアップにつながるため、毎日の入浴することも大切です。入浴は体温を高めてくれるだけではなく、リラックス作用で自律神経が整う効果もあります。 ■基礎代謝を上げる方法3：腸内環境の改善 腸内環境が整うと消化吸収や排せつなどがスムーズになるため、基礎代謝が上がりやすくなるとされています。善玉菌が含まれる発酵食品や、善玉菌のエサになる食物繊維を積極的に摂取して、腸内環境を改善するように心掛けましょう。 ■基礎代謝を上げる方法4：水分を多めにとる 水分補給は、体の血行促進につながるため、基礎代謝を上げる効果が期待できます。基礎代謝を上げるために水分を多めにとるようにしましょう。体を冷やさないように、冷たい水よりも常温の水や白湯がおすすめです。
筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的！
基礎代謝アップには、筋トレがもっとも効果的といわれています。しかし、なぜ筋トレが基礎代謝の向上につながるのでしょうか？ ここからは、筋トレの有効性とともに、筋トレ法を解説・ご紹介していきます。 ■なぜ筋トレが効果的なの？ 実は、筋肉が占める基礎代謝の割合は、全体の20％ほどしかないといわれています。しかし、臓器と違い、筋肉による基礎代謝は運動することで増やすことが可能です。体の筋肉量を増やせば、平常時や活動時に使われる消費カロリーもおのずと増えていきます。そのことからも、基礎代謝を上げるために筋トレが有効なのです。 ■大きな筋肉を鍛えて効率的に代謝を上げよう 体の中の大きな筋肉を鍛えて、筋肉量を増やすことで、効率的に代謝を上げていきましょう。大きな筋肉とは、「大胸筋」「広背筋」「大臀筋（だいでんきん）」「太もも（大腿四頭筋とハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）」などになります。 ■大きな筋肉を鍛える方法：スクワット 大臀筋、太もも、ふくらはぎなど、下半身の大きな筋肉を鍛えるには「スクワット」がおすすめです。 スクワットは、基礎代謝を上げるだけではなく下半身の引き締めやヒップアップなども期待できるトレーニングです。目安は1セット30回と考えてください。 1. 胸の前で腕を組み、肩幅の倍ほど足を広げる 2. しっかりと背筋を伸ばし、足先を少しだけ外側に向ける 3. 息を吐きながら、お尻を突き出すように、ゆっくり腰を落とす 4. 太ももの裏側と床が平行になったあたりで、その体勢をキープする 5. 息を吸いながら、ゆっくりと1に戻る
