自分の「基礎代謝量」知ってる?-15kg達成・50代美女が教える「効率よく痩せる」コツ
基礎代謝を計算する方法は?
生命を維持するため、人はまったく動かなくても基礎代謝でエネルギーを消費しています。 そのため、厳密に基礎代謝を計測する場合には、下記のような条件を満たす環境が必要となります ・室温20~22℃の室内環境 ・測定前24~48時間の運動規制 ・夕食と睡眠8時間の後12時間以上の絶食 ただし、こうした条件をクリアするのは難しいため、基礎代謝量を直接測定するのではなく、計算式を用いて基礎代謝を推定する方法が一般的です。 ■基礎代謝は、性別・年齢・身長・体重などで違う 基礎代謝に必要とされる消費カロリー(基礎エネルギー消費量)は、年齢や性別、身長、体重などで異なります。そのため、基礎代謝の計算式では、性別ごとに違った変数が入った数式に、年齢・身長・体重の数値を入れて計算するのが一般的です。 ■基礎代謝の計算式1:ハリス・ベネディクト式(日本版) 1919年に発表されたハリス・ベネディクトの方程式が国際的に広く使われていますが、日本人の体形では数値が高めに出る傾向があります。ここでは、日本人の体形に合わせて改良された「ハリス・ベネディクト方程式」を紹介します。 ・男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢 ・女性:665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢 ハリス・ベネディクト式で計算した50歳女性の基礎代謝量(身長155cm体重50kg):1058.6kcal ■基礎代謝の計算式2:ミフリンセイントジョー式(簡易版) 1990年にミフリンが発表した下記の計算式は、最近の食生活を考慮し考えられたため、ハリス・ベネディクト式よりも正確であると言われています。計算式を簡易的に表した(9.99→10、4.92→5)下記がよく使われています。 ・男性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)ー5×年齢+5 ・女性:10×体重(kg)+6.25×身長(cm)ー5×年齢ー161 ミフリンセイントジョー式で計算した50歳女性の基礎代謝量(身長155cm体重50kg):1057.8kcal ■基礎代謝の計算式3:国立健康・栄養研究所式 日本国内では、すべての年齢階級において比較的妥当性が高いとされる、国立健康・栄養研究所による式が使用されることもあります。 ・男性:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1000/4.186 ・女性:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708)×1000/4.186 国立健康・栄養研究所式で計算した50歳女性の基礎代謝量(身長155cm体重50kg):1044.2kcal その他にも、体重と体脂肪率で計算できる国立スポーツ科学センター式など、基礎代謝の計算方法はさまざま。インターネット上で基礎代謝を無料で計算できるサービスもあるので、ぜひ活用してみてください。