「3秒筋トレ」で驚くほど簡単に筋肉アップ！運動習慣がない人こそ実践したい「イス座り」
運動習慣がない人にこそ注目してほしいのが、世界一簡単といわれる「3秒筋トレ」。3秒の短さ＆特別な道具不要の手軽さで、若々しさのカギを握る筋肉を効率よく鍛える方法を、理学療法士の中村雅俊先生が教えてくれました。 【グラフ】60～80代の男女の 10週間のトレーニングによる筋力・筋肉量の変化
簡単＆ラクな筋トレで健康維持
「60代以降は若い頃と比べると、筋肉量は20～30％も減少します。筋力が衰えた状態を『サルコペニア』といいますが、質のいい筋肉が維持されないと、たとえば転倒から介護状態になることも。つまり、筋肉量は健康寿命に深く関わります」と話すのは理学療法士の中村雅俊先生。 筋肉が大事、とわかっていても筋トレは運動習慣のない人ほどハードルが高く感じるもの。そこで注目が中村先生考案の「3秒筋トレ」です。 「たった3秒＆ラクな力でできるのに、筋肉を効率よく鍛えられます。動きはシンプルで覚えやすく、また特別な道具もいらないので、どこでも実践できるから続けやすいです。健康寿命を延ばすためにも習慣に！」
1個でもこんなことがあったら筋力低下のサイン
・手すりに頼らないと、階段を上れない ・反動をつけないと、寝床から起き上がれない ・カーペットの縁などでつまずきそうになる ・5kg入りの米が持ち運べない ・青信号で横断歩道が渡りきれない ・片脚で30秒以上立てない
●筋力が低下するとこんなリスクが…
〈メタボ・生活習慣病〉 運動量が減っているのに食事量が同じであれば肥満になります。肥満は高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の引き金に。逆に筋力がついてくると代謝が上がり、太りにくくなります。 〈認知症〉 外に出るのがおっくうになり、人との交流が減ると脳への刺激が減少。間接的ですが認知症予防のためにも、筋トレで歩ける体にしておくことが大事。筋トレにより認知機能が上がる報告も。 〈フレイル〉 フレイルとは心身が衰弱した状態のこと。これまでの筋力の蓄え=「貯筋」がない人ほどその傾向が。健康寿命に関わるだけでなく、姿勢を保てずスタイルが悪くなり、老けて見られます。
【1セット×10回】歩くのに不可欠な太ももを鍛える「イス座り」
太ももやお尻といった、運動不足と加齢で衰えやすい足腰の筋肉を丸ごと鍛える効果が。
