毎日の生活を少し工夫するだけで代謝アップ! そんな夜におすすめの方法を、東洋医学、睡眠、腸もみのプロに聞きました。

教えてくれた人

●瀬戸郁保さん 源保堂鍼灸院 院長 ●友野なおさん 睡眠コンサルタント ●真野わかさん セラピスト、養腸家

代謝アップを図るには、快眠のための環境作りも不可欠。睡眠の質を高める工夫を取り入れよう。

1.運動のゴールデンタイムは夕方から夜。

多めに歩くほか、つま先移動、家の階段の昇り降りなど、できる範囲で。21時以降はストレッチやヨガなど激しくないものを。

運動で代謝アップを図るなら、夕方から19時ごろまでがベスト。 「1日のうち体温が一番上がり身体能力が高まるのが、昨晩の就寝時間から19時間後の時間帯になるからです。就寝時間が22時なら17時、午前0時なら19時が運動のゴールデンタイムになります」（友野さん）。 運動はハードなものでなくてよい。 「帰宅時に1駅手前で降りる、少し遠回りして歩く、料理中につま先移動をするなど、ながら運動で構いません」

2.夕食は寝る３時間前までに摂る。

「腸のためにも夕食は就寝3時間前までに。食べてからすぐ寝ると就寝中も食べたものの処理をしなくてはならず、腸も疲弊。いわば深夜残業をしているのと同じです」（真野さん）。 その疲労が蓄積すれば、腸の動きは鈍って硬くなり血行不良が生じる。 「腸の疲労を放っておくと、ほかの臓器にも負担がかかります。消化や吸収といった本来の代謝活動を妨げないためにも、夜は腸を休ませましょう」

3.就寝前に前屈で自律神経を整える。

手のひらの中央にある労宮と、土踏まずの上側にある湧泉をくっつけるようなイメージで前屈しよう。

「東洋医学では睡眠は〝リセットの時間〟と考えられています。自律神経を整えていい睡眠を得られる気功があるので、就寝前に行うとよいでしょう」（瀬戸さん）。 それが手のひらにある「労宮（ろうきゅう）」と、足の裏にある「湧泉（ゆうせん）」のツボをくっつけるように近づけながら前屈する動き。 「労宮は心身の疲れをとり、湧泉は元気が漲るように湧き出てくるツボ。この2つのツボを交流させるイメージで行って」

4.お風呂はぬるめで20分。炭酸浴で血行促進も。

ドイツの泉質・中性重炭酸泉から着想を得た入浴剤。炭酸ガスから発生した重炭酸イオンがしっかりと湯中に溶けることで長時間温浴効果が保たれる。薬用BARTH 中性重炭酸入浴剤 3錠（1回分）入り 396円（BARTH https://barth.jp）

「冷房で冷えた体を温めて代謝を促すために、夏こそ湯船に浸かって。疲労回復効果も断然高くなります」（友野さん）。 よい睡眠のための入浴ルールは、（1）38～40度のぬるめの湯 （2）浸かる時間は20分 （3）全身浴。 「ぬるめのお湯に長く浸かったほうが湯冷めしにくいです。血流促進効果のある重炭酸系の入浴剤の利用もおすすめ」