エクササイズ その1／初級編

◆「腰痛」には、「腰伸ばしストレッチ」で「腰まわりの筋肉を緩める」のが効果的！ 腰痛をやわらげたいときに効果的なのは、腰を伸ばし、腰まわりの筋肉を緩めるストレッチだ。 脇腹にある筋肉「腹斜筋（ふくしゃきん）」と背中の最深部にある筋肉「腰方形筋（ようほうけいきん）」を伸ばし、緩めることで、腰痛を緩和する効果が期待できる。坐骨神経痛の人にもおすすめのストレッチだ。 寝転んだ姿勢でできるので、起床後そのままベッドの上で行うなど、毎朝の習慣にするといいだろう。膝に痛みがある場合は、無理せずに、できるところまで行って。

「腹斜筋」「腰方形筋」に働きかける！

●「腹斜筋」「腰方形筋」に働きかける！ 「腹斜筋」は脇腹部分にある筋肉。体幹の固定や、ひねる動作、くびれをつくることにもかかわる筋肉だ。 「腰方形筋」は腰の奥にある筋肉。体幹を支える重要な筋肉のひとつだ。

あお向けになり、両手を広げ、両脚は広げずに伸ばす

【1】 あお向けになり、両手を広げ、両脚は広げずに伸ばす。

右脚の膝を曲げ、左脚の外側（左膝のお皿の横あたり）に右足を置く

【2】 右脚の膝を曲げ、左脚の外側（左膝のお皿の横あたり）に右足を置く。

腰をひねり、右脚の膝を曲げたまま、左脚の外側に倒す

【3】 腰をひねり、右脚の膝を曲げたまま、左脚の外側に倒す。

右脚を伸ばし、左手の高さに近づける

【4】 右脚を伸ばし、左手の高さに近づける。右足の指先を左手でキャッチできればベスト。軽く目を閉じ、自然な呼吸で60秒ほどキープ。 これが終わったら、【1】～【4】の動きを、反対側の脚でも同様に行う。

【この「腰伸ばしストレッチ」のポイント】 ・膝などに痛みがある場合は、無理をせず、できるところまで行えばOK。 ・顔は真っすぐ上を向いたままで行う。 ・ポーズを終えたら、ゆっくりと脚の位置を戻そう。

これはNG！

●これはNG！ 顔を足のほうに向ける、肩をすくめる、下側にある脚を曲げる。ついやってしまいがちだが、すべてNG。 顔は真っすぐ上を向いたまま、行おう。肩をすくめないこと、下側にある脚は真っすぐ伸ばすことを意識して。

エクササイズ その2／中級編

◆「腰痛」には、「お尻伸ばしストレッチ」で「お尻の筋肉を緩める」のがさらに効果的！ 「初級編」の「腰まわりの筋肉を緩めるストレッチ」をマスターしたら、次は「お尻の筋肉を緩めるストレッチ」を覚えよう。 お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」と、お尻の深部にある筋肉「梨状筋（りじょうきん）」を伸ばし、緩めることで、さらに腰痛の緩和を目指す。 昼間や入浴前の休憩時に行うのがおすすめだ。 これから紹介する全プロセスを行えなくても大丈夫。途中まで行うだけでも効果があるので、その時々で、「十分伸びた」と感じるところまで行って。