【3週間で改善する、薬に頼らない便秘解消法】管理栄養士おすすめの便秘に効果的な食べ物と食べ方
便秘におすすめの食材
・納豆…発酵食品、オリゴ糖、食物繊維 ・ヨーグルト…発酵食品（多種多様な菌が使われている） ・キムチ…発酵食品、食物繊維 ・いんげん豆やひよこ豆等の豆類…糖質、ビタミンB1、食物繊維 ・もち麦入りご飯…食物繊維、レジスタントスターチ、水分 ・バナナ…オリゴ糖、食物繊維 ・キウイフルーツ…食物繊維、水分、たんぱく質分解酵素 ・アボカド…食物繊維、オレイン酸(良質な油) ・サツマイモ…食物繊維、ヤラピン(腸の蠕動運動を促す働きのある成分) ・ごぼう…オリゴ糖、食物繊維 ・枝豆…食物繊維、ビタミンB1 ・トウモロコシ…オリゴ糖、食物繊維 ・玉ねぎ…オリゴ糖、食物繊維 ・アーモンド・アーモンドミルク…オレイン酸、食物繊維 ・鮭やサバ…EPA・DHA 腸内細菌も多様化しているほうがよい。腸内細菌の種類は人それぞれ異なっている。腸内細菌が好むエサ（食物繊維）もそれぞれ異なっているため、いろいろな食品を試して、自分に合った食物繊維（食材）を見つけるとよい。
腸内環境を整えるために必要な3つの要素
① 腸にいる細菌が好むエサ（食物繊維） ② 善玉菌（発酵食品）と、善玉菌を増やすエサ（食物繊維やオリゴ糖） ③ 食物繊維やオリゴ糖を最大限に利用するためのビタミンB1 上記を含む食べ物は？ ① 食物繊維…野菜、果物、海藻、きのこ、芋、豆、穀類 ② 腸内の善玉菌を増やそう プロバイオティクスとプレバイオティクスを組みあわせてシンバイオティクスをとり入れる ・プロバイオティクス…乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のこと。発酵食品がこれに当たる。 納豆、キムチ、ぬか漬け、ザワークラウト、ピクルス、ヨーグルト、チーズ、アンチョビ、テンペ、味噌、塩麹… ・プレバイオティクス…善玉菌を増やすエサになるもの。 オリゴ糖や食物繊維（特に水溶性食物繊維）。 玉ねぎ、長ネギ、ごぼう、アスパラガス、トウモロコシ、キャベツ、ヤーコン、大豆、大豆製品、バナナ、はちみつ、牛乳… ③ ビタミンB1をとり入れる 食物繊維やオリゴ糖を最大限に利用するために必要。不足しやすい栄養素のため、ビタミンB1が豊富な食品を意識してとり入れることが大切。 食品…レバー、豚肉、うなぎ、豆
