今日から実践！　便秘体質を改善する食習慣

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腸内環境を整えるこれらの食習慣をまずは3週間続けてみて！ ▼バランスのよい食事 栄養バランスが乱れると、腸内細菌はエサ不足になり、種類も偏り、結果として腸内環境が乱れてしまう。腸はできるだけ多くの種類の細菌がバランスよく存在する状態がよい。 ▼1日3食　特に朝食をしっかり食べよう 欠食は食事量が減り、便の材料になる食物繊維も、水分も不足しやすくなる。朝食をとることで胃腸が刺激され、便意をもよおし排便が促されるため、朝食抜きは便秘になりやすくなる。また朝は、自律神経が、副交感神経が優位なモードから交感神経に切り替わるタイミング。朝食がそのスイッチになる。この切り替えがうまくいかないと便秘になりやすい。 ▼多彩な食品から食物繊維をとり入れる 腸には多種多様な細菌がいる。菌が好むエサ（食物繊維）は、菌により異なるので、多彩な食品から食物繊維をとり入れることで、さまざまな菌が生息することができる。 食物繊維が豊富な食品…野菜、果物、きのこ、海藻、芋、豆、穀類など。 ▼発酵食品を継続的に食べ続ける 菌をとり入れる目的は、常在している善玉菌に良い刺激を与え、徐々に環境をよくすること。食品から摂取する菌の多くは「通過菌」といわれ、基本的に腸内に定着することはない。腸内にいる期間は3日～2週間くらい。とり続けることが大切。 ▼多めの水分摂取をこまめに 水分は健康的に生きていくために、食べ物・飲料を合わせて1日に1.5～2.0リットル必要といわれている。1日3食食事をとると、食事からの水分が1.0～1.2リットルとることが出来るため、飲料としては0.5～1.0リットルは飲みたい。食事の回数が2回の人は、食事からの水分が減ってしまうため、その分、水分も多く摂る必要がある。 ▼食事に汁物を追加　 汁物や、野菜、果物など、水分が多いものをとり入れる。主食もパンよりごはんの方が水分が多いので、便秘がちの人はごはんがおすすめ。 ▼良質な油をとり入れる オリーブオイルや亜麻仁油などの良質な植物性油脂は、腸の動きをなめらかにし、排便がスムーズになる。オレイン酸（オリーブオイル、アーモンド、アボカドなど）は便通をよくする。EPA・DHA・αリノレン酸等のオメガ3脂肪酸は、善玉菌が増えやすい環境を整える。 ▼主菜が肉に偏らないようにする 肉の脂を悪玉菌が好むため、肉の脂をとり過ぎれば、腸内環境が悪化する。 ▼難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）もとり入れる 胃や小腸で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになる。加熱して冷えたあとの穀類、豆類、芋類に含まれる。炊き立てのご飯は食べているうちに冷めてくるが、その程度の温度感。手を当てて熱を感じない程度の温度が目安。