藤井恵さんの「老けない食べ方」3か条。“量は少なく、種類は多く”を心がける
●多種多様の食物繊維が◎「ゆでキノコ」
マイタケ、シイタケ、シメジ、エノキダケなど好みのキノコ3～4種類を合わせた500gを、それぞれ食べやすく切る。鍋に水1と1/2カップと塩小さじ2を入れて沸かし、キノコを数回に分けてさっとゆでる。 →みそ汁、スープ、サラダなどに入れる
体を整える栄養たっぷりの常備食材
タンパク質や食物繊維などを含み、免疫力を高める食べ物も紹介します。
●低脂肪高タンパクが魅力の「低温焼きササミ」
鶏ササミ8～10本（400g）に塩麹40gをまぶし、8時間おく。クッキングシートを敷いた天板に並べ、150℃に予熱したオーブンに入れ、100℃で20分焼く。 →サラダ、あえ物、バンバンジーなどに入れる
●タンパク質も食物繊維も豊富な「ゆで大豆」
大豆（乾燥）150gは洗って水3カップに浸し、8時間ほどおいて戻す。しっかりとフタの閉まる厚手の鍋に、大豆、大豆の戻し汁1カップ、塩少しを入れて火にかける。 煮立ったら泡を取り除き、フタをして弱火で30～40分、好みのかたさにゆでる。汁ごと保存。 →サラダ、あえ物などに入れる
藤井さんお気に入りは長野の発酵食品「すんき漬け」
赤カブの葉と茎を、塩を使わずに乳酸発酵させた漬物。汁物や炒め物にもオススメ。 ※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう。
ESSE編集部
