ぐっすり眠れる「寝る前ストレッチ」。医師が教える心と体のゆるめ方
Step2 リラックスする寝る前ストレッチ
このステップは心身をほぐし、リラックスモードの副交感神経が優位になるように促すのが目的。 「ストレッチは、深い呼吸とともに行うことが大切です。おなかに息を入れてゆっくり吐き出す腹式呼吸で副交感神経を高めることができます。 また、ギュッと力を入れてパッと脱力するストレッチは、より筋肉がほぐれて血流が効率よく上がります」
●脱力腹式呼吸
腹式呼吸で副交感神経が活発になりリラックス。睡眠の質を上げ、免疫力を高める効果にも期待。おなかの動きを感じながら行います。 （1） 手を組み、手のひら側を前に突き出して3秒間キープする。 （2） そのまま両手を上に突き上げ、左右に軽く揺らす。（1）（2）を5回繰り返す。
Step3 深部体温を下げる寝る前ストレッチ
Step1で上げた体温を下げて眠気を呼び起こします。 「体温を下げるには、四肢から熱を放散させるのが効率的。足首の曲げ伸ばしと腕のひねりを行うことで四肢の血流がよくなり、足の裏や手のひらから熱が放散されやすくなります。 靴下は熱の放散を妨げるため、寝るときははかない方がベター。寝る準備をして布団の上で行うのがおすすめ」
●足首曲げ伸ばし
緊張と弛緩を繰り返すことでふくらはぎの筋肉が刺激され、足の血行が促進されて足裏から熱が放散されやすくなります。 （1） 仰向けになり、鼻から息を吸いながら足首を手前にグイっと曲げ、息を止めて3秒間キープ。 （2） 口をすぼめて3～5秒かけて息を吐きながら足首の力を抜く。（1）（2）を5回繰り返す。
ESSEonline編集部
