（イラストレーション／金安亮）

カラダを快適に動かしたい。トレーニングでいい変化を得たい。その鍵を握るのが食事。だが“鶏ささみ&ブロッコリー”が最適解とも限らない。そこで知っておきたいのがフィットネスライフを底上げする食にまつわる基礎知識。前編では栄養の基礎から3食のカロリーバランス、食欲のコントロール術など…トレーニーのための9つのティップスをご紹介。「これならできる」と思えるものから始めてほしい。［取材協力／河村玲子（管理栄養士）］

一汁三菜で栄養バランスを整える

ハードに鍛えても、食事を疎かにしていたら成果は上がらない。何より大切なのは、栄養バランスを整えること。糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維という6大栄養素を偏りなく摂ろう。 参考になるのは、一汁三菜という考え方。主食＋主菜1品＋副菜2品＋汁物の5アイテムを揃えると、6大栄養素が満遍なく補える。 主食はご飯やパンなど。エネルギー源となる糖質の供給源となる。 主菜は肉、魚、卵、大豆食品、乳製品などのメインのおかず。タンパク質、脂質などが摂れる。 副菜は野菜、海藻、きのこなどを用いたサイドディッシュ。油断すると足りなくなるビタミン、ミネラル、食物繊維がカバーできる。 汁物は、副菜同様に野菜、海藻、きのこを具材にすると、ビタミン、ミネラル、食物繊維がプラスされる。

ファストフードを因数分解してトッピング

一汁三菜といえば真っ先に和定食が思い浮かぶが、ファストフードも一汁三菜視点で“因数分解”しよう。 牛丼は、主食のご飯に主菜の薄切り牛肉の煮込みが乗っているもの。足りない副菜2品と汁物を追加オーダーすれば、一汁三菜になる。 バーガー店のチーズバーガーは、主食のバンズで主菜のパテとチーズを挟んだもの。サイドを野菜サラダ、飲み物を野菜ジュースにすると、一汁三菜に近づける。 立ち食いそばやうどんは、素のままだとそばやうどんといった主食と汁物しか摂れない。肉そばや月見うどんにして、肉や卵といった主菜をオン。ワカメを入れたり、おひたしを食べたりして副菜を2品揃えたい。