運動すると食べすぎる人は強度を上げるべし｜効率良くカラダを変える食事の基礎【前編】（専門家が監修）
活動量から自分の必要カロリーを知る
自分は1日どの程度のカロリーを摂るべきなのか。それは身長と活動量のみで簡単に求められる。 体重と身長から求めるBMIが22のとき、ヒトはいちばん健康で長生きできる。BMI22のときの体重を「理想体重」と呼ぶ。下の計算式で早速計算してみよう。 この理想体重に30または35を掛けたものが、1日の摂取カロリーの目安。デスクワーク中心で活動量が少ないタイプは30、立ち仕事が多く比較的活動的なタイプは35を掛ける。身長170cmなら、理想体重は63・58kg。活動量が少ない人は1907キロカロリー、活動量が多めな人は2225キロカロリーとなる。こうして求めたカロリーを守っていれば、いずれ理想体重に近づける。
必要なカロリーの求め方
身長170cm（1.7m）で体重70kgならBMI＝70÷1.72≒24.2。BMI 25以上が肥満、BMI18.5未満が痩せすぎ（低体重）。理想体重は身長からBMI22になる体重を逆算。それに30か35を掛けたものが摂取カロリーの目安だ。 ・BMI＝体重（kg）÷身長（m）2 ・理想体重（kg）＝身長（m）2×22 ・1日に必要な摂取カロリー（kcal/day）＝理想体重×30 or 35
タンパク質を1食20g以上摂る
カラダを変えたいなら、とにかく摂りたいのはタンパク質。筋肉の材料であり、運動で消耗するからだ。 トレーニーが摂りたいタンパク質は体重1kg当たり1.6g。 さらに、食間の筋肉の分解を防ぐには、1食当たり20g以上のタンパク質を摂ることが望ましい。すると消化管から食欲を抑えるホルモンが分泌されて食欲も適度に抑えられる。ただし、一度に30g以上摂っても、タンパク質は体内では効率的に利用されない。30g×3食＝1日90g以上のタンパク質を摂るなら、後述するプロテインを食間に活用しよう。
1日に必要なタンパク質量 ＝ 体重（kg ）×1.6g
体重から自分の1日のタンパク質の必要量を計算しておこう。体重70kgなら1日の必要量は70×1.6＝112gとなる。体重1kg当たり1.6g以上のタンパク質を摂っても効果はないとされる。
