イラスト：小林マキ

加齢により心身が衰えた状態を「フレイル」といいます。いくつになっても元気でいきいきと過ごすには、フレイルを少しでも進行させないことが大切。まずは、食事の改善から始めてみませんか?（イラスト/小林マキ　取材・文・構成/葛西由恵《インパクト》　デザイン/米山和子《プッシュ》） * * * * * * * ◆積極的に食べてほしい「肉」と「卵」 たんぱく質を含む食品はいろいろありますが、積極的に食べてほしいのが「肉」。 「年を重ねると、脂肪の多い肉類は控えたほうがいいと思い込んで、魚ばかり食べている人がいますが、それではたんぱく質を十分に摂れません。必須アミノ酸がバランスよく含まれている肉のほうが効率的に筋肉をつくれるのです。魚1:肉1の割合で食べるようにしてください」 もう一つ、栗原先生がおすすめする食品が「卵」です。 「卵を毎日3個食べることで、たんぱく質不足はかなり解消されます。卵はたんぱく質以外にもさまざまな栄養が含まれますが、食べすぎるとコレステロール値が高くなる、と気にする人が少なくありません。しかし、卵がコレステロール値を上げるという説は、まったくの誤り。しかも、コレステロール値は少し高めのほうがフレイルになりにくいという報告もあります」

◆しっかり栄養補給、そして運動習慣 食事の際は、たんぱく質を含む食材から食べましょう。 「血糖値を急激に上げない食べ方として、食物繊維を多く含む野菜から食べましょうという指導もありますが、それでお腹いっぱいになってしまっては、たんぱく質不足に陥りかねません。フレイルを遠ざけるには、まず肉や魚、卵などのたんぱく質、次に野菜などの食物繊維、そして最後に、ご飯などの炭水化物という順番で食べるようにしましょう」 食事でしっかり栄養補給をしたら、次に重要なのは運動習慣。鍛えなければ筋肉量は増えません。 「ウォーキングなら、筋肉に効果的に負荷をかけるために、早足歩きや大股歩きを意識して。また、簡単なものでいいので、筋トレも習慣にしていきましょう」 次回からは、フレイルのセルフチェックやおすすめの筋トレなどについて解説します。