むくみや便秘は、女性がいつも悩まされがちだが更年期になるとさらにひどくなることも。改善するためには食事に気をつけるとともに、体を動かすことが不可欠だ。そこで、タレントでヨガインストラクターの中島史恵さんに、そんなふたつの悩みの改善に効果的なヨガのポーズを教えてもらった。習慣にして予防・改善につなげよう。

むくみは、滞った血液やリンパの流れの促進を。便秘は体をねじる動きで腸を刺激して

2大悩み、むくみ＆便秘を予防・改善

まずは、脚のむくみを改善するためのポイントを伺った。 「座りっぱなしでいたり、運動不足だったりすると、脚の血流やリンパの流れが悪くなります。脚は筋肉が血液を心臓に戻すポンプの役割をしているので、脚を動かさないでいると筋力が低下してポンプ作用が落ちてしまい、血液やリンパの流れが滞って、むくんでしまうのです。 改善するためには、脚の裏側をしっかり伸ばすヨガのポーズを取り入れるのがおすすめ。硬くなっていた筋肉が伸び、滞った血液やリンパの流れがよくなって、むくみが改善しやすくなります。普段、座り仕事をするときにも時々席を立ち、体を動かすことを心がけて」 では、便秘を改善するのにおすすめのヨガとは？ 「便秘を改善するには、食物繊維や発酵食品をとるようにするなど、まず食事の改善が不可欠。ヨガのポーズを取り入れるなら、体をねじる動きのポーズで、内臓を刺激するのが効果的。腸の働きが活性化して、便が出やすくなります。習慣にすることをおすすめします」 以下が、中島さんおすすめの、脚のむくみと便秘の改善によいポーズ。症状に合わせて取り入れてみて。

むくみを改善する＜片脚前屈のポーズ＞

片脚を伸ばして前屈をすることで脚の裏側の筋肉を伸ばし、血液やリンパの流れを促して、むくみを改善。

床に座り、右脚を真っすぐに伸ばし、左脚は膝を内側に曲げて足裏を右の内ももにつける

①床に座り、右脚を真っすぐに伸ばし、左脚は膝を内側に曲げて足裏を右の内ももにつける。両手の指を床につける。息を吸って、吐きながら両手で床を押す。このとき、右のかかととマット、坐骨とマットでも押し合うようにする。そのまま3～5呼吸。

息を吸って、吐きながら上体を前に倒し、脱力して3～5呼吸

②次に、息を吸って、吐きながら上体を前に倒し、脱力して3～5呼吸。上体は倒せるところまで倒せばOK。①②を2回。終わったら、左右の脚を入れ替えて同様に。