白いご飯に具材を混ぜてにぎるだけのかんたんレシピ

料理研究家の藤井恵さん直伝の「からだ整えおにぎり」のレシピを紹介します。必要なのは温かいご飯と具材だけ！　ささっと手軽につくれるのに、おにぎりひとつで食物繊維やタンパク質などの栄養素がとれて便利。時間も手間もかからないお手軽レシピ、ぜひチャレンジしてみて。

人気の具材・鮭を混ぜ込んで

腸活にぴったりなおにぎり。鮭はタンパク質のほか、ビタミンD も含まれるので免疫力アップに効果的。ヒジキの水溶性食物繊維は腸内環境を整えてくれるから、相乗効果抜群です。

●鮭ヒジキおにぎり（写真上）

【材料（4個分）】 ・甘塩鮭　1切れ（100g） ・芽ヒジキ（乾燥）　5g ・酒、しょうゆ　各小さじ1 ・温かいご飯　400g ・いりゴマ（金または白）　大さじ1 ・手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの）　適量

【つくり方】

（1）耐熱皿に鮭をのせて酒をまぶし、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱してそのまま冷ます。骨と皮を除いてほぐす。 （2）芽ヒジキはたっぷりの水で20分戻して洗う。熱湯でゆでて水気をしっかりときり、しょうゆをまぶす。 （3）ご飯に（1）と（2）、ゴマを混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。 ［1個分214kcal］

シャキシャキ食感があとを引く！

レンコンのビタミンCは熱に強いのが特徴。カリッと焼き色がつくまで焼いて、香ばしさと甘さ、食感を楽しみます。じゃこのカルシウムがビタミンCの吸収を促進してくれます。

●レンコンとじゃこの塩キンピラおにぎり（写真中）

【材料（4個分）】 ・レンコン　100g ・ちりめんじゃこ　20g ・サラダ油　大さじ1/2 ・A［みりん小さじ2　塩小さじ1/3］ ・温かいご飯　400g ・手塩水　適量

【つくり方】

（1）レンコンは1.5cm角の薄切りにする。 （2）フライパンにサラダ油を熱し、（1）を入れてじっくりと炒める。薄く色づいたらじゃこを加えてさらに炒める。香りが立ったらAを加えて炒める。 （3）ご飯に（2）を混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。 ［1個分202kcal］