【40代、50代の腰痛を元から治す】一度起こすとクセになる!「ぎっくり腰」を防ぐ方法と応急処置を知っておこう!
ぎっくり腰を防ぐカギは、ハムストリングスと腰の柔軟性を保つこと
では、ぎっくり腰にならないためや再発を防ぐために、普段からやっておくとよいこととは? 「ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)が硬いと骨盤の動きが悪くなり、腰椎に負担がかかりやすくなってぎっくり腰の原因になります。 普段からハムストリングスのストレッチをして、柔軟性を高めておきましょう。また、腰の柔軟性を保つことも大事なので、腰を前後、左右に動かしたり、ひねったりするような体操を取り入れるのも習慣にするといいです」 以下が吉原先生おすすめのエクササイズ。さっそく今日から始めてみて。 《ハムストリングスの柔軟性を高める》 ◆タオルストレッチ お尻の筋肉やハムストリングスを伸ばすストレッチ。タオルを使って行うことで、テコの原理が働き、体が硬い人でも楽に伸ばせる。
① あお向けに寝て両手でタオルを持ち、曲げて引き寄せた片方の足の裏の指の付け根あたりに引っかける。反対側の脚は伸ばして、できるだけ浮かないように注意。
② タオルを引っ張りながら、ゆっくり膝を伸ばす。太ももの裏が伸びたら呼吸を止めずに10秒キープ。次に反対側も同様に行おう。左右各3回。最初は無理をせず、少し膝を曲げて行おう。慣れてきたら膝を完全に伸ばして股関節が直角になるくらいまで脚を上げると効果がアップ。
《腰の柔軟性を高める》 ◆くねくね体操 腰を前後左右に動かしたりひねったりする動きで、柔軟性を高める体操。ゆっくりと大きく動かすのがポイントだ。痛みが出ない範囲で行うこと。慣れてきたら腰の動きをできるだけ大きくしよう。 ●前後のくねくね
① 椅子に座って、骨盤を立て、脚は腰幅程度に開く。手は太ももの上に置こう。
② おへそを後ろに引いて、骨盤を後ろに倒す。頭や顔は動かさないように固定して行おう。
③ 次におへそをできる限り前に突き出すイメージで、骨盤を前に傾ける。この①~③を5往復。
●左右のくねくね
① 前後のくねくねの①の姿勢に戻る。