サンキュ！

子どものころのようにスヤスヤぐっすり眠れていますか？　加齢にともない眠りの質にも変化が訪れます。専門家が良質な睡眠についてアドバイス！女性と男性、それぞれの睡眠の悩みについてお答えします。 【画像】【睡眠専門医が回答】加齢にともなう睡眠の悩み…良質な睡眠をとる方法って？

睡眠ホルモンのメラトニンは40代で6分の1にまで減少

良質な睡眠には体温や自律神経、ストレスなどさまざまな要素が関わります。「中でも大事なのが、眠りを誘う働きをするホルモンのメラトニン。個人差はありますが、分泌量のピークは9～10歳で、40代に入ると6分の1にまで減って眠りが変わってきます。だから40代になったら睡眠力が落ちているんだと意識して」と白濱さん。まずは下のチェックテストで今の睡眠を見直してみて。さらに夜のルーティンを取り入れて睡眠の質をよくしましょう！

ここ3日間の睡眠を振り返ってみて あなたの睡眠の質Check

□　眠る直前までスマホを見ている □　よく電気をつけたまま寝落ちする □　22時以降に晩ごはんを食べる □　休みの日は平日よりも1時間以上長く寝ている □　寝る直前に歯をみがく □　朝起きてもカーテンを閉めたまま □　靴下をはいたまま寝る □　仕事中に眠くなる □　電車で座ったとたんに寝てしまう □　布団に入ってから30分以上眠れないことがある □　睡眠時間は足りているはずなのに、すっきり起きられない 3つ以上当てはまったら、質が悪くなっている傾向あり！ ※『寝つきが悪い、すぐに目が覚めてしまう人のお助けBOOK』（主婦の友社）より抜粋

【女】眠りが浅くなってきて、朝起きた瞬間から疲れ気味。ぐっすり眠る方法はありますか？（39歳）

A　ぐっすり眠る鍵は、“体の中の体温（深部体温）”。体温が下がるときに眠くなるので、あえて一度上げるといい！ 人は深部体温が下がると眠くなります。また、よく眠れる人の深部体温にはリズムがあり、夕方にピークを迎えてその後ゆるやかに下がり、夜に眠気が訪れます。ぐっすり眠るためにこの作用を使うのがおすすめ。具体的には湯船で体を温めるなど、体全体の体温を一度上げること。その反動で体温が自然と下がり、眠りにつきやすくなります。 ●ぐっすり眠るためのおすすめ夜ルーティン 1　寝る1時間半前までに入浴。首シャワーストレッチで深部体温を上げてもOK ぬるめの湯に最低10分つかると効果的。少し熱め（43℃）のシャワーで首ストレッチを行うのもgood シャワーを固定し、少し熱め（43℃）のシャワーを首の後ろに5～10分ほどかける。 指を組み、首の横のくぼみに親指を当て、上下にゆっくり動かしながら1分ほど軽くもむ。 2　寝る1時間前までに歯みがきをする 歯ぐきを刺激するとメラトニンの分泌量が減るという研究報告が。寝る直前の歯みがきは睡眠の質を悪くするリスクがあるので、1時間前までに。 3　スマホを見るのをやめる。疲れ目の人は蒸しタオルもgood ブルーライトは眠りを誘うメラトニンの分泌を減らすので×。ぬらしたタオルをレンジで温め、目を癒すと緊張がとれ、眠りモードに。 4　寝る前の5分間だけでも、自分のための余白時間を作る SNSで情報を追いがちな今、意識的に頭を休ませて。音楽やアロマを楽しんだり、ゆっくり呼吸すると体のお休みスイッチがONに。 5　布団に入ったら、深部体温を下げるために大の字で寝る 手足を伸ばすと体の熱がこもらず血流もよくなり、手や足から熱が放出されやすくなる。深部体温がスーッと下がって眠りの世界へ。