60代からの体力維持｜ゆるまない体幹を作り、はつらつと動ける体を手に入れる「小さな舟のポーズ」

年齢が上がるにつれてちょっと動いただけで疲れてしまい、外出の回数が減っていませんか。そうするとますます体力が落ちて悪循環に陥ります。この連載では、家に居ながらできる体力維持ワークをヨガ講師の西川尚美先生がレクチャー。運動が苦手でも簡単にできて続けやすいワークを厳選！継続は力なりで、60代からでもコツコツ続ければ溌剌と動ける体を目指せます。 ◆写真で詳しいやり方を見る→ゆるまない体幹を作り、はつらつと動ける体を手に入れる「小さな舟のポーズ」 ■強いコアは体の安定力、持久力維持の原点 「体幹は発動の原点と言われ、コアの筋肉が弱くなると呼吸する力や下肢筋力の低下、骨盤の安定感も衰えて歩くことさえ億劫になります。体幹が衰える原因は運動不足、重い物を持たない動かない便利な生活、猫背姿勢などさまざま。また、体の前側の筋肉は加齢によって縮んで弱くなるので、そのスピードを遅くするには無理のないトレーニングを継続して行うのが大切です。普段の生活でもキッチンでシンクに寄りかからず下腹部に力を入れて立つなど、お腹に意識を向けて生活すると何歳からでも体幹は強化できます」(西川尚美先生) ■疲れにくい体作りには体幹筋を常時オンに！ 「『小さなボートポーズ』は、体幹部のインナーマッスルとアウターマッスルの両方を強化するポーズです。ポイントは、息を吸ってお腹全体を膨らませ腹圧をかけた状態をキープすること。これをブレーシングと言います。体幹の筋肉を収縮させたまま呼吸ができると、筋肉が働いている状態で動けるため骨盤まわりが安定し、余計な力を使わずに済み疲れにくくなります。また息をフッフッフッと吐く火の呼吸により、体の中からエネルギーがわいて活力アップにつながります」(西川尚美先生) ■■小さなボートポーズ 目的と効果:ブレーシングでポーズをキープし、体幹に力が入った状態で効率的に動ける体を作る。 〈やり方〉 1.仰向けになり脚を揃え、両腕は体側に沿って伸ばす。 2.息を吸ってお腹を膨らませて腹圧をかけた状態で、かかとを床から浮かせて両脚を持ち上げる。手の指を揃えて両腕を前方へ伸ばし、背中全体と頭を床から浮かせる。 3.お腹を膨らませたまま、口または鼻からフッフッフッと強く息を吐き出す。首が痛い場合は首の後ろを手で支えてOK。10呼吸×1セット。 〈プロフィール〉西川尚美先生 サンディエゴでヨガに出会う。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座を開講中。YYTT500、全米アライアンス RYT500認定講師、介護予防運動指導員。著書「朝ヨガ夜ヨガ」(宝島社)、DVD「陰ヨガ for beauty & healing」も好評。 取材・文／北林あい