握力アップは上腕と前腕のアイソメトリックスが効く！【40歳から始める！ 健康寿命を延ばす「手力・足力」！⑩】
【上腕アイソメトリックス】 1 背もたれのある椅子に座り、上体の姿勢を正す。腕を90度に曲げ、丸めたタオルを持った手を上に向ける。 2 丸めたタオルをギュッと握りながら、上腕を背もたれに押しつけて8秒静止。力をパッと抜いて4秒休み、また力を入れて押しつける。これを3～5回繰り返す。
手の動きに大きくかかわる前腕を鍛える
前腕を膝にのせたクッションに押しつけるエクササイズ。このとき、手のひらを内側に向けたり、上に向けることで効く筋肉が変わり、前腕をまんべんなく鍛えることができる。
【前腕アイソメトリックス】 1 椅子に座り、膝の上に大きめのクッションをのせ、姿勢を正す。左右の手に丸めたタオルを持ち、ひじを90度くらいに曲げる。 ※クッションをのせるのが膝の上だと低すぎる場合は、テーブルの上にのせてもOK。ひじが90度になるように調整して。 2 タオルを持った手を内側に向けて、ギュッと握りながら、前腕を下に向けて押しつけて8秒静止する。力をパッと抜いて4秒休み、また力を入れて押しつける。これを3～5回繰り返す。 3 続いて、手を上に向けて同様に行う。手の向きを変えることで、前腕の違う筋肉を鍛えることができる。 「息は止めずに通常の呼吸を続けながら行います。丸めたタオルはなくてもOK。その場合は手を軽く握った状態で行います。ギュッと握り締める必要はありません。 上腕と前腕への力の入れ方をマスターすれば、工夫次第でいろいろな場所、例えばカフェや電車の中、オフィスでも実践できます。短い時間でもちょっとしたときに繰り返し行うことで、筋力アップをすることができます」
【教えてくれたのは】 市野さおりさん 看護師、英国ITEC認定リフレクソロジスト・アロマセラピスト。自衛隊中央病院勤務後リフレクソロジーやアロマセラピーの資格を生かし、統合医療ナースとして活躍。その後、「コンフィアンサせき鍼灸院」でボディケアを行いながら、足や手を通したセルフケアを提案。著書に『不調と美容のからだ地図』（日経BP）、『若返る頭さすり：顔が引き上がる！ 目が大きくなる！』（Gakken 美人力PLUSシリーズ）など多数。 イラスト／green K 取材・原文／山村浩子
