新しい挑戦を習慣化させる「1日1分」のすごい効果 あえて大きな目標を設定しないことに意味がある
確かに、一度に全身を鍛える筋トレは、強度や回復力にもよりますが週に2、3日のトレーニングで十分といわれています。脚、背中、胸などの大きな筋肉は回復に通常2~3日必要となるので、筋トレを毎日行っても筋肉の回復が追いつかず、逆効果になる可能性も指摘されています。 ただ、あくまでも習慣化を目的とした場合、とりあえず少ない負荷でもジムに毎日行くことを優先しましょう。ジムに毎日行くにあたり、今日は脚、明日は背中、明後日は胸というように筋トレで鍛える部位を変えることで、その部位を回復するための期間を設けることもできます。
毎日行くことで脳を慣れさせることが習慣化の土台になります。大きな課題にいきなり取り組むことはストレスを引き起こす一因ともなりますが、小さなステップで始めることは心に安定感をもたらします。 最初の1週間の「少しずつでもいいから、『毎日』行う」の具体的なやり方は次の6点になります。 ■最初の1週間の具体的なやり方 ①目標とラフなプランの具体化と実践 「『毎日』行う」では、少しずつでいいので、回数や時間を増やしていきます。たとえば、筋トレであれば1日目が1回なら、2回、3回、4回、……と増やしていきます。勉強でしたら1日に1分を2分、3分、4分、読書でしたら1日1ページを2ページ、3ページととにかく小さく刻みましょう。
悪い習慣をやめたい場合も同じです。お酒が好きな人が突然禁酒するのは簡単ではありません。毎日ビールを1リットル飲んでいたらまず半分にしてみる、同じ量を飲むにしてもアルコール度数が低いお酒に切り替えてみるなど少しずつ減らすことでホメオスタシスによる強い揺り戻しに負けなくなります。 たばこも1箱吸っていたら1本ずつ少なくするようなステップが重要になります。気をつけなければいけないのは、目標にいきなり到達しようと焦らないことです。たとえば腹筋を50回するのが目標であれば「1回から始めて1日に1回ずつ増やすので間に合うのかな」と不安になるかもしれません。