新しい挑戦を習慣化させる「1日1分」のすごい効果 あえて大きな目標を設定しないことに意味がある
ここで重要なのは、初めの段階では行動が簡単でアクセスも容易であることです。「毎日運動する」が目標の場合、移動したり、道具が必要だったりすると長続きしません。 また設定するステップは自分でコントロールできるものにしましょう。たとえば最終目標を1年後にTOEICの点数を200点上げることにしたとしても、点数は自分で完全にコントロールすることはできません。 ただ、「毎日10分勉強する」「毎日2ページ問題集を解く」でしたら自分で頑張ればできます。自分が行動することで完結するステップにしましょう。行動することで達成できるステップを設けることで自己効力感の低下を避けられます。
余談ですが、私は会社を経営していますが業績管理評価のための重要な指標(KPI)には行動習慣の指標を入れるようにしています。売り上げをいくら目指すという目標は必要ですが、それだけだと経済環境など個人ではどうしようもない要因にも左右されます。頑張ってもどうしようもないときもあります。 ですから、「お客様を○回訪問する」のように習慣化できる行動指標も盛り込むことで自己効力感を高く維持でき、挑戦し続けられる体制を整えています。
②習慣化のタイミングを確立 小さなステップを習慣にするためには、固定されたタイミングを設定することが効果的です。たとえば「毎朝6時半から散歩を10分する」のような形で毎日の生活に組み込んでしまうことで、脳がその行動を習慣として認識しやすくなります。 行動の前後にポジティブな言葉がけを自分に行うのも効果的です。自分に対して「小さなことでもいいからやってみよう」「よくできた」といった肯定的なメッセージを送ることで、自己効力感を高められます。
③進捗の可視化 進捗を可視化し、小さな成功を自覚することが大切です。たとえば「健康的な生活を送る」という目標を立てて食習慣を見直しても、習慣化の道のりは平たんではありません。 いきなり極端な食事制限をしてもおそらく続かないはずです。方法はそれぞれでしょうが、毎日ウォーキングをするとしたら、1日の歩数を記録として残していくと自己効力感は高まるはずです。 毎日の歩数の積み重ねが可視化されれば、その延長線上に自分の理想の体型が見え、習慣化への取り組みは強固になるはずです。進捗を記録したり、チェックリストを作成したりすることで、達成感を得やすくなります。