新しい挑戦を習慣化させる「1日1分」のすごい効果 あえて大きな目標を設定しないことに意味がある
「1日1回」「1日1分」の小さなステップから始めることができれば、自己効力感を育み、大きな目標に向けてのモチベーションを高められます。それが習慣化の基盤となるのです。 ■少しずつでもいいから「毎日」行う みなさんの中には、親や先生から「毎日、コツコツ勉強するのが大事だよ」と小さいころに言われた人も多いのではないでしょうか。 「いや、やるときに一気に大量にやればいいでしょ」と思っていた人もいるかもしれませんが、自己効力感を高めるためには、少しの量でも毎日継続する姿勢が重要になります。
これは脳の可塑性と関係しています。 脳は絶えず変化し、学習します。毎日少しずつ同じ行動を繰り返すことで、脳の可塑性が活性化され、新しい神経結合が形成されます。これにより、脳がその行動に注意を払うため習慣として身につきやすくなり、自己効力感を強化する土台が築かれます。 たとえば、「1日1回を毎日」ではなく「1日3回やるから3日おきでもいいのでは」と思うかもしれませんが、日を空けてしまうと神経結合の形成が緩やかになります。
1週間に1度60分ジョギングするよりも、週6日毎日10分の方が新しい神経は形成されやすいのです。 ■大きな目標に向けての自信とモチベーションを育む 毎日少しずつ行うことで、小さな成功体験を積み重ねることもできます。これが「成功体験の連鎖」を生み出し、自己効力感を向上させます。小さな成功は、大きな目標に向けての自信とモチベーションを育む重要な要素です。少しずつ進めることで、継続的なモチベーションも保ちやすくなります。
大きな一度きりの努力ではなく、毎日少しずつ進むことで、目標達成への取り組みが持続的に続けられ、挫折を防ぐ効果があります。また、少しずつでも目標を達成することで、脳内報酬系が活性化されます。これが達成感や喜びといった感情を生み出します。毎日の小さな成功が、脳にポジティブなフィードバックを与え、さらに自己効力感を高めます。 ですから、筋トレをジムに通って習慣化したい場合は少ない負荷でもジムに毎日通いましょう。筋トレに詳しい人は「あれ?」と思われたかもしれません。