ノーベル賞候補の睡眠学者が教える 眠りの新常識と科学的快眠術
「ショートスリーパー」を目指すな
――成人の平均睡眠時間は7時間程度ですが、これを訓練して短くすることはできますか。 できません。平均7時間というのも全成人の平均であって、たとえば60歳と20歳ではだいぶ違ってきます。20歳だと平均睡眠時間は長く、必要睡眠量も8時間程度と思った方がいいでしょう。一方、60歳を過ぎるころになると、平均睡眠時間は7時間を切ってくる。加齢につれて、必要睡眠量は徐々に減っていくことがわかっています。 個々人の必要睡眠量は遺伝子レベルで決まっていて、一種の体質だと考えてもらってかまいません。生まれながらのものなので、変えることはできない。訓練すればショートスリーパーになれるという話は大噓で、睡眠不足で本来のパフォーマンスが発揮できない不健康な習慣を学んでいるに過ぎません。 ――体質的なショートスリーパーはどのくらい存在するものでしょうか。 ショートスリーパーの定義によりますね。つまり何時間の睡眠で大丈夫なのか、ということです。 米国睡眠医学会が策定した睡眠障害国際分類の現行版には、厳密には病気ではないのですが、「ショートスリーパー」という項目が一応あります。それによると、体質的なショートスリーパーとは毎日6時間未満の睡眠で、昼間に眠気も感じず、休日に「寝溜め」もしない人、となっていますが、これは正直ゆるい定義だと思います。高齢になると、それくらいの睡眠で済む人はだんだん増えてきますので。 いわゆる本格的なショートスリーパー、つまり若いころから4、5時間未満の睡眠で本当に足りる人は、きわめて稀です。私の感覚では数百人に一人どころか、数千人に一人というレベルですね。自称ショートスリーパーのほとんどは、単なる慢性的な睡眠不足の人です。真似をしてはいけません。
三つの明確な睡眠不足の兆候
――自分の睡眠が不足しているかどうかは、どのあたりで判断できるのでしょうか。 一番は、昼間に眠気を感じるかどうかですね。午後早い時間帯にちょっと眠くなるくらいでしたら、生理的にあり得るのですが、一度寝てしまいたいレベルの耐えがたい眠気に襲われるのでしたら、睡眠不足が強く疑われます。もちろん睡眠時無呼吸症候群のような、睡眠の質が極端に悪くなる疾患を持っている可能性もあるのですが、まずは睡眠不足を疑うべきですね。 それから、いつでもどこでもすぐに寝付けるという人。昼間に眠ろうとして、8分以下で眠りに落ちることができる人は、基本的に睡眠が不足していると思ってください。 あとは休日の睡眠時間ですね。朝起きる必要がない日に、平日よりも2時間以上長く眠っている人。平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上あるのは、明らかに寝不足の兆候です。よく言われるのは、その3点ですね。 ただ問題は、睡眠が足りていないことを示すこれらのシグナルが出ていても、特に気にしない人が日本人には多いということです。
