いわし水煮缶詰＆ほうれん草で、鉄がたっぷりとれるパスタに

20～40代の日本人女性の、なんと65％が貧血、または隠れ貧血（血液検査で異常がなくても、体内にストックされる貯蔵鉄＝フェリチンが足りていない貧血一歩手前の状態）って知っていましたか？ 【画像で確認】疲労回復におすすめ！「手間なし！スタミナ丼」バリエ 忙しくて食事を抜いたり、ダイエットをしていたりすると、栄養が不足しがち。暑い時期は汗をたくさんかくことで、鉄も一緒に排出されてしまいます。 「特に、鉄は食事からとりづらい栄養素です。ビタミンCを含む食品と一緒にとると、吸収率が上がります」（関口絢子さん） そこで今回は、鉄が豊富な「いわし水煮缶」で作る、簡単パスタをご紹介します。 いわし水煮缶は、さば水煮缶よりも鉄が豊富。健康な体づくりに欠かせないタンパク質も効率よくとれるうえ、カルシウムや、「体によい脂質」として知られているDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（イコサペンタエン酸）も含まれています。 組み合わせる野菜は、ほうれん草をチョイス。ほうれん草からは鉄のほか、鉄と一緒にとると吸収率が上がるビタミンCもとることができますよ。 栄養について教えてくれたのは 関口 絢子さん 管理栄養士、料理研究家。YouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」で健康や美容に関する情報を発信中。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん　心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）など。 レシピを教えてくれたのは 藤井 恵さん 料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、テレビや雑誌、書籍などで活躍中。素材の持ち味を生かした、シンプルでいて工夫のあるレシピに定評がある。 Instagram@fujii_megumi_1966 ■いわしとほうれん草のパスタ 材料（2人分） いわし水煮缶…2缶（約380g） ほうれん草…1わ（約200g） 玉ねぎ…1/2個 にんにくのみじん切り…2片分 スパゲッティ…120g オリーブ油、塩、しょうゆ、粗びき黒こしょう 【作り方】 1　ほうれん草は5～6cm長さに切る。玉ねぎは縦薄切りにする。鍋に水6カップを沸かし始める。 2　フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。いわしを缶汁ごと加え、軽くほぐしながら2～3分煮る。 3　鍋の湯が沸いたら塩少々を入れ、スパゲッティを袋の表示より1分短くゆで始める。ゆで上がる30秒前にほうれん草を加え、ともにざるに上げる。 4　3、しょうゆ大さじ1/2を2に加えてあえる。器に盛り、こしょう少々をふる。 （1人分623kcal／塩分2.2g／鉄7.8mg） ＊　＊　＊ 下ごしらえいらずで食べられる「いわし水煮缶」をストックしておくと、手軽に栄養補給ができて便利。忙しい日や、いざという時に備えて、ローリングストックするのもおすすめです。 レシピ考案／藤井 恵　監修／関口絢子　撮影／広瀬貴子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食 編集・文／singt