健康に良い食べ物は野菜、魚、そして〇〇！ ただし、NGな食べ方も。エビデンスに基づいた“積極的に食べたいもの”はコレだ
正しい医学知識がよくわかる あなたを病気から守る10のルール ＃6
「××を食べると健康に良い」というニュースが世の中にはあふれている。しかし、実は「科学的に本当に健康に良い」といえる食べ物はそこまで多くない。 【画像】食べると心筋梗塞やがんのリスクを下げる食べ物といえば UCLA准教授で医師の津川友介氏の著書『正しい医学知識がよくわかる あなたを病気から守る10のルール』より一部抜粋・再構成し、エビデンスに基づいた「本当に健康に良い食べ物」と、陥りがちな食べ方のワナについて解説する。
魚を食べている人ほど死亡リスクが低い
ずばり、健康に良い食べ物の筆頭は魚である。 魚を食べている人ほど死亡率が低い。2016年に、欧州の権威ある栄養学の雑誌に12の研究（合計67万人）のデータを統合した研究の結果が掲載された。それによると、魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低いことが明らかとなった。 では魚はどれくらい食べればよいのだろうか。 1日60gの魚を食べていた人は、魚を全く食べない人と比べて12％死亡率が低かった。しかし、食べれば食べるほど健康上のメリットがあるわけではなく、図からも分かるように、1日60g以上の魚を食べてもプラスアルファの効果はなさそうである。 ちなみにこの複数の研究を統合した論文に含まれたものとして、日本人を対象とした研究も2つあり、両方とも魚の摂取量が多いほど死亡率が低いという結果が得られた。 また、魚を食べると、脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化のために起こる病気を予防する可能性もある。複数の研究を統合した研究によると、1日あたり85～170gの魚（特に脂の多い魚）を摂取すると、ほとんど魚を食べない人と比べて心筋梗塞によって死亡するリスクが36％も低いことが明らかになった。 さらに魚を食べるとがんのリスクも下がる可能性が示唆されている。21の研究を統合した研究によると、オメガ‐3脂肪酸換算で1日0.1gの魚を食べると、乳がんのリスクが5％下がる可能性があると報告されている。 こちらに関しても食べれば食べるだけリスクが下がるわけではなく、ゼロから少しだけ（オメガ‐3脂肪酸で0.1g/日）食べた時に一番リスクが下がるので、少量の魚をコツコツと食べるのが良いだろう。 この他にも、魚の摂取は、大腸がんや肺がんのリスクも下げる可能性があることが報告されている。 一方で、魚を食べても胃がんのリスクは下がらないと考えられている。また、前立腺がんに関しては、がんになるリスクを下げることはないものの、がんになった時にがんに関連して死亡するリスクを下げる可能性があることが分かっている。
