【40代・50代こそ知っておきたい】タンパク質を食事から摂取するコツは？肉、魚、卵、大豆製品、乳製品…。結局、何からとるのがいい？
年齢を重ねるとともに意識してとりたい栄養素がタンパク質。でも、タンパク質食材には、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品と種類がいろいろ。結局、何からとるのが理想的なの？ というのが気になる点。そこで、そんな疑問について、最新の分子整合栄養学に詳しい管理栄養士の金津里佳さんに伺った。日々のタンパク質補給の参考に！
ベストは魚。食べ慣れない人はまずは肉をしっかりとることから始めて
タンパク質食材にはさまざまな種類がありますが、どんな食材をどのようにとるとよいのでしょうか？ 「最もおすすめしたいのは魚です。魚はタンパク質だけでなく、良質な脂質も含まれたすばらしい食材なので、魚を食べるのが理想的。 ただし、魚は調理の手間がかかりますし、可食部が少ないので1尾食べても、肉に比べると補えるタンパク質量が少なくなることが難点。タンパク質増量スタート時は、まずは肉をたくさん食べるようにするのがおすすめです。 肉の種類はどれでもかまいません。食べられる量が大事なのでそのとき食べたいと思うものを選べばOK。ただ、毎日同じ種類の肉を食べるとアレルギーの原因になるので、いろいろな種類をとるようにしましょう。肉の種類だけでなく、同じ鶏肉でもももや胸など部位を変えるだけでもOKです。 そして、肉をしっかり食べられるようになってきたら、週2、3回は魚を食べるようにするといいと思います」
魚は刺身を1.5人前くらい食べるのがおすすめ
では、魚はどのようにとるとよいでしょうか？ 「おすすめは刺身です。調理の手間いらずで、タンパク質量が加熱調理で目減りすることもなく、脂もよい状態でとれ、消化もいいので言うことなしです。 刺身は高いのでお金がかかるのが難点ですが、経済的に問題なければもりもり食べるといいと思います。 刺身1人前だとタンパク質量が少ないので、1.5人前くらい食べてほしいですね。カルパッチョでとるのもいいと思います。 1人前にするなら、肉野菜炒めや納豆など、違うタンパク質料理もプラスして、足りない分を補いましょう。ただし、マグロなどの大型魚には不調の原因となる水銀が多く含まれていますので、多くても週に1回程度にするとよいでしょう」
