＜寝る前・腰痛対策＞毎日たまる腰や背中の疲れをやわらげよう！枕を抱えるだけの簡単ストレッチ

背中や腰のハリ、不快感、痛み、重だるさなどに悩まされていませんか？普段の生活習慣や体の使い方によって疲労がたまりやすい腰や背中を、寝る前にやさしくストレッチして腰痛対策をしていきましょう。 ＊写真で詳しいやり方を見る→毎日たまる腰や背中の疲れをやわらげよう！枕を抱えるだけの簡単ストレッチ ■腰や背中の疲れはどこから来るの？ 腰や背中は体の広い範囲を占めるため、以下のような生活習慣や体の使い方によって疲れやすく、場合によっては痛みを引き起こすこともあります。 長時間同じ姿勢をとり続ける デスクワークや運転などで同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張し血行が悪くなります。この状態が疲労感や不快感を引き起こします。 姿勢の崩れ 猫背や反り腰といった崩れた姿勢は、腰や背中の筋肉に余分な負担をかけ、疲れやすさや痛みを招きます。 筋力低下や運動不足 腹筋や背筋など体幹の筋力が低下すると、腰や背中の筋肉が必要以上に働くことになり、疲労が蓄積されます。また、運動不足は筋肉の柔軟性を低下させ、血行不良を招き、疲れが取れにくい状態を作ります。 精神的なストレスや緊張 ストレスや緊張は筋肉を硬直させ、背中や腰の不快感や痛みを引き起こす原因になります。 こうした疲れが溜まっていくと腰痛の定着化になる可能性もあるため、こまめに疲れを取り除くことが大切です。 ■「支えのあるチャイルドポーズ」で腰と背中の疲れをやわらげる 今回は、枕やクッションの上にお腹と胸を乗せる「支えのあるチャイルドポーズ」をご紹介します。このポーズでは上半身を支えながらリラックスできるため、以下のような効果が期待できます。 腰の圧迫感を軽減 長時間座り続けたり姿勢が崩れたりして腰にかかった圧迫感をやさしく解放します。 脊椎の負担を軽減 頭の重さを支え続けることで負担がかかりやすい脊椎や、その周辺の筋肉を解放し、血行を促進します。 自律神経を整える 楽な体勢で深い呼吸がしやすくなるため、筋肉の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になって心身のリラックス効果が得られます。 股関節まわりの緊張を緩和 膝を少し開くことで、座りっぱなしで硬直しやすい股関節まわりの筋肉をやさしくストレッチします。股関節の硬さをほぐすことで、腰への負担軽減にもつながります。 枕などを使うため手軽に行え、寝る前のストレッチとして習慣化しやすい点がポイントです。枕の他にクッションやブランケットも活用できます。 ＜やり方＞ ①正座から膝を腰幅よりも広く開き、膝の間に枕などを置く（高さがあればあるほど、ポーズがより楽にとれる）。  ②上半身を前に倒し、胸とお腹を枕などの上に乗せる。腕は楽な位置に。腰まわりの伸びや、背中の広がり、股関節のゆるやかな開きを感じながら、ゆっくりと呼吸を続けることを意識して、好きな長さでポーズをキープする。顔を横に向けている場合は途中で向きを変え、首に負担がかからないようにする。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）