栄養士が推すヘルシーな全粒穀物7選!良質な炭水化物や食物繊維の宝庫
ミレット(キビ、アワ、ヒエなど)
小さく丸いグルテンフリーの雑穀であるミレットは、フォニオ、トウジンビエ、シコクビエなどさまざまな種類がある。 1カップで19歳以上の女性の一日に必要なリンの25%を得ることができるほか、強く健康的な骨や歯に欠かせないカルシウムも含まれている。また、定期的に食べることで、慢性疾患の予防に役立つという研究結果もある。 ポリッジ(お粥)状に調理して、ナッツやフルーツを加えれば、朝食にもおすすめだ。
ブルグル
少々聞きなれないが、ブルグルとは、デュラム小麦を挽き割りにしたもの。グルテンフリーではないけれど、1カップで17グラムの植物性タンパク質と、一日に必要なマグネシウム(筋肉や神経の働きを助けるだけでなく、骨の健康にも大切)の半分以上をとることができる。 一般的にブルグルは粒の大きさ別で売られており、粒が細かいものは茹でる必要はなく、クスクスのようにお湯を加えて少し待つだけで食べられる。