栄養士が推すヘルシーな全粒穀物7選！良質な炭水化物や食物繊維の宝庫
玄米
おなじみの玄米は、精米していない状態のお米で、ぬかや胚芽がついたままであるため、白米よりも栄養価が高い。免疫系や神経系の健康に重要なミネラルである、マグネシウムやビタミンB6が多く含まれている。 ぷちぷちとした食感が持ち味で、一般的に白米よりも炊き上がるまでに時間がかかる。
オーツ麦
おなじみの玄米は、精米していない状態のお米で、ぬかや胚芽がついたままであるため、白米よりも栄養価が高い。免疫系や神経系の健康に重要なミネラルである、マグネシウムやビタミンB6が多く含まれている。 ぷちぷちとした食感が持ち味で、一般的に白米よりも炊き上がるまでに時間がかかる。
黒米
黒米の最たる特徴であるダークな色味は、抗酸化物質アントシアニンによるもの。がんや心血管疾患、そのほかの慢性疾患のリスクを軽減することが研究で示されている。また、黒米に含まれる成分が、慢性疾患の原因のひとつである炎症を抑える可能性があることも明らかになっている。 噛みごたえのある食感と独特の風味をもっており、グレインボウルのベースとして最適。
そばの実
ご存じそばの原料で、グルテンフリーの全粒穀物であるそばの実は、香ばしく複雑な風味と、ほのかな苦味がある。「特に抗酸化物質と食物繊維が多く、血糖コントロールと心臓の健康のサポートを期待できます」とムーアさん。研究によると、ソバに含まれるフラボノイドが健康的な血圧を保ち、血行改善にも役立つという。 麺として食べるほかにも、クレープやガレット、パンやスイーツに使えるところが嬉しい。
大麦
大麦は古くから栽培され、世界で4番目に多く育てられているという。ビールの原料として知られるが、精白していない大麦1カップ（約184グラム）で6ミリグラム以上の鉄分とビタミンB6を摂取できるため、ぜひたくさん食事に取り入れたい。 茹でてサラダに加えると食感をプラスできるほか、スープに入れて煮込んでもおいしくいただける。精白していてもしていなくてもどちらも栄養価は高いが、早く調理できるパール大麦などを賢く活用すると◎。
