糖尿病を予防するには

糖尿病を予防するには、食事と運動を中心とした生活習慣を整えることが大切です。 ●食事のポイント 食事は適切なカロリーの範囲で、バランスよく食べるとよいです。 具体的には、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を組み合わせて、さまざまな食材を食べるのがおすすめです。 ・主食：ご飯・パン・麺類 ・主菜：肉・魚・卵・大豆 ・副菜：野菜・海藻 　 なお、野菜や肉、魚などを食事の最初に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。 食事内容を変えるのは難しいと感じる方は、まず食べる順番から変えていくのもよいですね。 ＜適切なカロリー＞ 適切なカロリー量は、身長や体重、活動量によって人それぞれ違うものです。 参考までに、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、活動量がふつうの45歳の女性は1日に2050kcalのカロリーが必要、とされています。 なお、活動量がふつうの55歳女性であれば1日に1950kcalのカロリーが必要と、推定されます。 ＊糖尿病の方の目標カロリーはもう少し低く、上記の目標カロリーとは異なるので注意してください。実際の目標カロリーは、主治医が設定します。 ●運動のポイント 糖尿病の予防には、有酸素運動や筋力トレーニングが有効です。 有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳などの全身を使う運動のことです。全身運動を行うと、筋肉へ流れる血液の量が増えます。すると、血液中のブドウ糖が筋肉など細胞の中に取り込まれ、血糖値を下げるインスリンの効果が高まるのです。 また、筋力トレーニングで筋肉が増えると、インスリンの効きやすい体になります。 ●ウォーキングは効果的な方法か ウォーキングは、血糖値を下げるのに効果的です。 ただし一日だけたくさん頑張るというより、少しずつでもいいので毎日続けるほうがよいと言われています。 また必ずしも、長時間続けて歩く必要はありません。一日の中で、運動時間を分割するのもよいですよ。 その他にも ・自転車での移動を歩きに変える ・一駅分歩く など、取り入れやすい生活習慣を探せるといいですね。 ＜どのぐらい歩いたらよいのか＞ 厚生労働省によると、20～64歳男性において1日の目標歩数は9,000歩、同年代の女性は8,500歩とされています。同じく厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、1,000歩進むのにかかる時間は約10分です。 歩く速さは人それぞれ違うのであくまで目安ですが、1日の間に合計80分歩くよう意識すると目標歩数を達成できますね。 ＜歩き方でカロリー消費は変わるのか＞ 歩く際は大股で歩くほか、早歩きするとカロリー消費が増えるといわれています。 日本で行われたとある研究によると、30分間大股で歩くか早歩きした場合、普通に歩いた時と比べて平均30～40kcalほどカロリー消費が増えたそうです。 これはあくまで一例ですので一概にはいえませんが、歩き方の工夫で効率的にカロリーを消費できるでしょう。 ＜日常生活の中で動くことを意識しよう＞ いくら運動やウォーキングが糖尿病の予防によいとはいえ、新しく運動を始めるのは難しいと感じる方もいらっしゃるでしょう。 そこで、座っている時間を減らす、など日常生活の中で長く続けられるように意識するのもおすすめです。実は私たちの体は運動しているとき以外にも、カロリーを消費しています。 たとえば、 ・玄関をほうきで掃く ・雑草を抜く ・掃除機をかける ・床に落ちているものを片づける 　 このような日常的な動きだけでも、運動になります。 ウォーキングや散歩はハードルが高いと感じる場合は、日常生活でできる動きを増やすことから始めるのもよいでしょう。 ●心配な時は医師に相談を 食事や運動といった生活習慣を見直したけれど、自分は糖尿病かもしれない、と不安に感じる場合は医療機関を受診してみましょう。 医師に相談するときは、食事内容や運動時間などを正確に伝えられるとより良いアドバイスが得られるでしょう。その際、普段から食事などの生活習慣を記録できているとよいですよね。