女性にうれしいことばかり！魚をもっと食べるべき理由とおすすめレシピ
効果てきめん！魚と相性のよい食材は？
魚とともに食べると、栄養素の代謝が高まる食品 ・糖質が豊富なご飯やパン、麺、芋類など ・カルシウムが豊富な牛乳・乳製品 ・葉酸が豊富な緑色野菜 ・たんぱく質の豊富な食品 魚に不足しがちな栄養素を補足する食品 ・食物繊維やビタミンCが豊富な野菜（特に緑黄色野菜） ・食物繊維が豊富なきのこ
気軽に魚をとり入れるならこんな方法で
外食したときには魚料理を注文 弁当や総菜を購入するときに魚料理をチョイス 魚の缶詰の活用（なかでも、炒め物や和え物、卵焼きやスクランブルエッグなど利用範囲の広いツナ缶は重宝） 鮭フレークやしらす干しを常備し、ご飯にかけたり、和え物やサラダにトッピング
手間いらず！魚の手軽な料理例
・100均で売っている魚焼きケースに入れてレンチンで加熱。 ・サバの水煮缶と千切りキャベツをポン酢で和える。 ・イワシのトマト煮缶を千切りキャベツとまぜて。 ・カツオのたたきと玉ねぎスライスをポン酢で。 ・塩こしょうして、オーブンで焼く。 ・魚焼きグリルで、シンプルに魚を焼く。 ・ホイルに魚やきのこ、野菜などと一緒に包んで、オーブンやトースターで焼く。
管理栄養士おすすめの魚のレシピ
【サバ缶と玉ねぎのポン酢和え】 調理時間：約5分 レンチンで手軽に。玉ねぎに含まれる、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を一緒にとって、腸内環境を整える。 ＜材料：2人分＞ サバ水煮缶 1缶／玉ねぎ 1/2個／ポン酢 少々 ＜作り方＞ 1. 玉ねぎは繊維に垂直に約1cm幅のスライスにする。 2. 1を器に入れてふんわりラップをして電子レンジで約2分加熱する。 3. 2の器に水気を切ったサバを加えて、ポン酢をかけて混ぜ合わせる。
【ツナ缶と青菜のみそ汁】 調理時間：約10分 ツナ缶のたんぱく質×たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6、かぼちゃの糖質×糖質の代謝に必要なビタミンB1・B2、そして魚に含まれていない食物繊維が豊富な緑黄色野菜との組み合わせ。 ＜材料：2杯分＞ ツナ缶（70g）1缶／ほうれん草 1株（40～50g）／かぼちゃ 120g／水 300ml／味噌 大さじ1 ＜作り方＞ 1. ほうれん草はサッとゆでて5cm位の長さに切り、かぼちゃは種とわたを取り、皮つきのまま8mm位の厚さのひと口大に切る。 2. ツナ缶の油でかぼちゃをサッと炒め、全体に油が回ったら水を加えて、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る（弱火で約3分程度）。 3. ツナ缶とゆでたほうれん草を加え、ひと煮立ちさせたら火を止めて、味噌を溶き入れたら再度ひと煮立ちさせ、器に盛る。
