たんぱく質豊富な「とりむね肉」×腸内環境を改善する「発酵食品」で!最強の腸活レシピ2品
ヘルシーで食べごたえもあり、良質のたんぱく質が摂れる「とりむね肉」。そこに、発酵食品&野菜を組み合わせると、腸も体も元気になる最強メニューができちゃうんです! 今回は、善玉菌の働きを助け、腸内環境を改善する発酵食品として、「キムチ」と「ヨーグルト」をチョイス。腸活に最高!で、免疫力アップにもつながるレシピを2品ご紹介します。野菜も2種類以上使っているので、栄養バランスがいい点もおすすめです! 【画像で確認】ヨーグルトに漬けたとりむね肉は焼いてもしっとり!「ヨーグルトチキンとじゃがいものソテー」 ▶教えてくれたのは… 関口絢子さん 管理栄養士、料理研究家。YouTube「管理栄養士:関口絢子のウェルネスキッチン」で健康や美容に関する情報を発信中。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』(KADOKAWA)など。 市瀬悦子さん 料理研究家。肉料理をはじめ、簡単に作れて、食欲をそそるレシピに定評がある。テレビ、書籍、雑誌などで活躍中。著書に『おいしいボリューム煮込み』(ワン・パブリッシング)など。Instagram @ichise_etsuko ■蒸しどりのキムチだれ ごま油をきかせたキムチだれで、ご飯が進む! 【材料(2人分)】*1人分227kcal/塩分3.0g ・とりむね肉・・・ 1枚(約250g)<室温に約20分おく> ■A └白菜キムチ・・・ 100g └しょうゆ、ごま油 ・・・各大さじ1/2 ・大根・・・ 5cm(約200g) ・にんじん・・・ 5cmの半割り(約30g) 塩 酒 【作り方】 1. 大根とにんじんは7~8mm四方の棒状に切り、直径約23cmの耐熱皿に混ぜて広げる。 2. とり肉の皮目を下にしてのせ、塩小さじ1/4、酒大さじ1をふる。ラップをかけ、600Wで3分30秒レンチンする。肉の上下を返し、再びラップをかけ、600Wで2分30秒レンチンし、そのまま約10分おいて水けをきる。 3. キムチは1 ~ 2cm幅に切ってボウルに入れ、残りのAを加えて混ぜる。 4. とり肉は食べやすく切る(肉が赤ければ、ラップをかけて様子を見ながら600Wで1分ずつレンチンする)。器に大根とにんじんを盛ってとり肉をのせ、3をかける。 ■ヨーグルトチキンとじゃがいものソテー ヨーグルトに漬けたとりむね肉は焼いてもしっとり! 【材料(2人分)】*1人分296kcal/塩分2.4g ・とりむね肉(皮なし)・・・ 大1枚(約250g) ■A └プレーンヨーグルト・・・大さじ2 └オリーブ油 ・・・大さじ1 └塩 ・・・小さじ3/4 ・じゃがいも・・・ 小2個(約250g) ・赤パプリカ・・・ 1/2個 オリーブ油、粗びき黒こしょう 【作り方】 1. ポリ袋にAを混ぜ、とり肉を一口大のそぎ切りにして加える。袋の上からもみ込み、空気を抜いて袋の口を閉じる。冷蔵室で30分以上(できれば一晩)おく。 2. じゃがいもは1.5cm厚さの半月切りにして水にさっとさらし、水けをきる。パプリカは一口大に切る。 3. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、じゃがいもを並べて約3分焼く。上下を返し、1を漬け汁ごと加えて、じゃがいもに重ならないように広げる。パプリカを散らしてふたをし、弱火で約7分蒸し焼きにする。 4. 強めの中火にしてさっと炒め合わせ、器に盛り、こしょう少々をふる。 * * * 同じ「とりむね肉×発酵食品」でも、キムチを合わせれば食べごたえガッツリになるし、ヨーグルトを合わせればまろやかな味わいに仕上がります。とりむね肉はカロリーも低めなので、この2品はダイエットにもおすすめですよ! レシピ考案/市瀬悦子 監修/関口絢子 撮影/木村 拓 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 文=高梨奈々