睡眠にまつわるライフハックを予防医療のプロに聞いてみた

「寒い冬、暖かくしていてもなかなか眠れない」そんな悩みを持つ人も少なくないのではないでしょうか。そもそも日本人は睡眠時間が短いというデータもあったりと、眠りに関する問題は深刻です。しかしながら、これが長引くと免疫力が下がってしまい、風邪をひきやすくなったり、疲労が溜まったり……様々な健康被害をもたらす可能性も。そこでこの記事では、今日からすぐに取り入れたい快眠方法を医学的な観点で、専門家たちに伺いました。 ⇒【写真】予防医療のプロに教わる“睡眠の質”を高めるための重要知識集の詳しい画像を見る（全5枚）

睡眠のメカニズムについて聞いてみた

引用：メディメッセ桜十字 快眠サポートプログラム

まず、睡眠の役割をはじめ、仕組みについて予防医療のプロ・辻本 直美先生に伺いました。 「睡眠には、大きく5つの役割があります。」 ① 脳をしっかり休ませて、体をメンテナンスする ② 自律神経やホルモンバランスを整える ③ 記憶を整理して定着させる ④ 免疫力を挙げて抵抗力を高める ⑤ 脳の老廃物を除去する 「そして皆さんご存知の通り、睡眠の種類は2種類。『ノンレム睡眠』は脳も身体も休息している状態、『レム睡眠』は身体は休息しているものの、脳は活動している状態を指しています。眠りにおいて一番大切なのは、交感神経（＝活発で眠れない状態）と副交感神経（＝リラックスしていて眠れる状態）のバランスです」

冬場に特に注意すべき睡眠のポイントとは?

続いて、この時期に意識するべき睡眠時のポイントを次のように教えてくれました。 「① お風呂、② 寝室の温度管理、③ 照明、④ リラックスルーティン、これらの点を考えることが、良い睡眠に繋がります。 ① 寒い冬こそ、お風呂でしっかり体を温めることが大切です。シャワーよりも、ややぬるめのお湯に20分ほど浸かることで、体がリラックスし、手足が温まります。これで交感神経が落ち着き、ぐっすり眠れます。お風呂から出た後は、レッグウォーマーを履いてベッドへ向かいましょう。 ② 18～22度が理想的な室温。手足が冷えると眠れなくなるので、暖かく保つことが大事です。また、冷たい寝具を使うとさらに眠りが浅くなるので、電気毛布や湯たんぽで寝具を温めておくのもおすすめ。電気毛布は眠る前に電気を切るのを忘れずに。 ③ 寝る前は、リビングの明かりを少し落としてみましょう。蛍光灯の代わりに間接照明やキャンドルライトで、部屋をほんのり照らすことで、自然と眠気が訪れます。日本のリビングはコンビニに近いぐらい明るいですが、これでは眠気が来ません。眠る前の3時間ほどは、欧米のレストランのような落ち着いた雰囲気を意識してみてほしいです。 ④ 寝る前の30分～1時間は、リラックスするためのルーティーンを取り入れることが推奨されます。寝る前に深呼吸や軽いストレッチを行うことで、心身をリラックスさせ、深い眠りを促します。ストレッチは、首や肩、背中、腰など頭を支えている部位を伸ばしてあげるのがおすすめ。 ぜひ意識してみてください！」 ――理想的なリラックスルーティーンについてもう少し詳しく伺いたいです。 「このリラックスルーティーンについて、寝る前に行う一連の動きを“入眠儀式”と呼んでいます。入眠儀式には、自分がリラックスできる方法を取り入れてみてください。寝る前に深呼吸や軽いストレッチのほか、読書をしたり、音楽を聴いたり、好きな香りのアロマをたいたり……なにが自分に合っているかは個人差がありますが、寝るためにこういう動きをする！というのがある程度習慣化されると、体が覚えていくので、すっと眠りに入ることができるようになりますよ」 ――リラックスルーティーンはどれくらいで定着してきますか？ 「まずは3日間やってみましょう。それで続かなければ、ほかの方法を試してみてください。3日できたら、1週間、2週間、1か月、3か月……と伸ばしていくことで、自分に合ったルーティーンが定まっていきます」 ――読書やストレッチなど、リラックスルーティーンに取り入れる行動は複数あったほうがいいですか？ 「1つだけでもいいので、リラックスできる行動を持っておきましょう。もしも長い時間寝付けない場合は、複数取り入れてみてもいいかもしれません」 ――深呼吸のコツについても教えてください。 「眠るために必要な深呼吸で意識したいのは、吸うことよりも息を吐き切ること。そうすることで、肺の中の酸素の量がぐっと減るので、次に空気を吸い込むときに自然に入ってくるんです。吐いた量の半分くらいの空気を短く吸い込むのが◎。この呼吸を実践することで、副交感神経のスイッチがピンと機能するようになります。目安としては1分間のうち、【40秒：吐く・20秒：吸う】くらいがいいでしょう。このセットを3回（計3分）繰り返すのがおすすめです」