「眠れないときのホットミルクって効果あるの?」今すぐ取り入れたい!予防医療のプロに教わる“睡眠の質”を高めるための重要知識集
睡眠にまつわるNG行動を深堀り
――よく聞くNG行動についても教えていただきたいです。寝る前にスマホを見るのはやっぱりいけないんでしょうか? 「この行動、必ずしもNGというわけではないんです。今はブルーライトカットのメガネやフィルムなどもありますし、見るもの次第ではスマホを触っても問題ありません。例えば、チャットなど相手がいるようなものは、脳が冴えてしまうのであまり良くありませんが、さらっと流し見できるようなもの(自分が受け身で楽しめる)ならOK。あとはスマホ画面の明るさを下げるのもいいでしょう。その人にとって、スマホを見るのがリラックス方法の一つであるのならば、ある意味、入眠儀式にもなり得ると思います」 ――あとは靴下を履いたまま寝るのもNGですか? 「【体温が高い状態から下がっていく=眠りの質がアップする】ため、眠たいと感じるタイミングで、手足から熱を体外に放散しているんですね。ここで靴下を履いたままだと、熱がこもってしまいます。結果的に体温がなかなか下がらないため、寝付けなかったり、眠りが浅くなったりしてしまう原因に。だから靴下を履いたまま布団に入るのは、避けた方がいいでしょう。もしも冷え性でどうしても靴下が手放せない場合は、工夫が必要。レッグウオーマーであれば足裏が開いていますし、ゴムが緩くなった靴下であれば、寝ている間に無意識で脱ぐことが可能なので、履いたままでもOKです」 ――また、“休日なんかによくまとめて寝る”という人も多いと思いますが、これもやっぱり良くない? 「そうですね。寝だめはリズムを狂わせてしまう原因になってしまいます。休日も含め、起床時間はできるだけずらさず、明るい光を浴びることが大切です。体内時計を一定に保つことができますよ。もし睡眠不足の場合は、仮眠で補うのがおすすめです」
眠れないときの解決策は?あの噂は正しい?
――眠れないときの定番と言えば、ホットミルクのイメージなのですが、これは正しいんでしょうか? 「実はこれ、理に適っています。ホットミルクにはトリプトファンというアミノ酸が含まれているのですが、メラトニンという睡眠ホルモンをつくる材料になるんです。また、自律神経を整える作用があるカルシウムも、ホットミルクには入っています。これらのダブルパワーが期待できるので、眠れないときのおすすめドリンクです。ホットなので、内臓も温めてくれますしね。逆に飲んではいけないのは、カフェインが含まれているもの。エナジードリンクをはじめ、烏龍茶や緑茶、玉露など意外と含まれている飲み物は多いです。また、糖分が入っているものもよくありません。血糖値が上がって、交感神経優位になってしまいます。こういった飲み物は、寝ようと思っている1~2時間前までに飲み終わるようにしましょう」 ――最後に眠れないときの打開策について教えてください。 「ナイトルーティーンでベッドに入る時間を決めて眠ることを試みていただき、もし20分眠れない場合は一度ベッドを出て眠気が来るのを待ちましょう。眠れないときに無理やり布団に横になるのはよくありません。ベッド=眠れない場所と認識してしまう可能性があります。7時間以上眠るのが理想ではあるものの、睡眠時間にかかわらず、眠くない場合は一度ベッドから出て、眠くなってから布団に足を運びましょう」 質の高い睡眠を叶えるためには、自分だけのお気に入りを見つけてルーティーン化していくことが大切だということが分かりました。よく耳にするNG行動も、必ずしもダメではないので、リラックスできる状態を意識していきたいですね。 教えてくれた人 ・那須 一欽さん 桜十字グループ 執行役員 CMO・メディメッセ事業部長 1997年 青山学院大学卒業後、ソニー株式会社 入社。 その後2011年 桜十字病院 経営企画室入社 経営企画部長を経て、現在に至る。 ・辻本 直美先生 医療法人桜十字 メディメッセ桜十字予防医療センター保健看護部部長、予防医療事業本部 人財開発部部長 急性期医療や在宅医療を経て2011年桜十字病院に入職。予防医療推進の保健師として特定保健指導体制を確立し、東大発ベンチャーとの睡眠事業共同開発にも携わり活動中。 ・德永 理衣先生 医療法人桜十字 メディメッセ桜十字予防医療センター医師 産業医科大学卒業後、熊本大学付属病院で研修医として実績を積み、糖尿病代謝内科に入局。その後、熊本労災病院で急性期医療に従事し、幅広い診療経験を深める。出産を契機に予防医療の重要性を再認識し、現在はメディメッセ桜十字予防医療センターに勤務。さらに、プロアスリートチーム「ヴォルターズ」のヘルスケアサポートを担当し、栄養指導や健康管理を実践。 文/黒川すい
MonoMaxWeb編集部
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