女性に増えている息切れの正体を専門家が解説【呼吸と姿勢を改善する「呼吸筋ストレッチ」付き】
呼吸をするには、これだけの筋肉が必要！
＜吸息筋＞ A：胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん） B：斜角筋 C：僧帽筋（そうぼうきん） D：傍胸骨内肋間筋（ぼうきょうこつないりょくかんきん） E：外肋間筋（がいろっかんきん） ＜呼息筋（こそくきん）＞ F：内肋間筋 G：外腹斜筋 H：内腹斜筋 I：腹横筋 J：腹直筋 ※出典：NPO法人安らぎ呼吸プロジェクト
＜呼吸筋ストレッチ1＞ウオーミングアップ
呼吸筋ストレッチは、就寝前や起床後、緊張をほぐしたいときにも◎。椅子に座って行っても効果は同じです！ ＜呼吸筋ストレッチ1＞ウオーミングアップ 呼吸筋ストレッチは、就寝前や起床後、緊張をほぐしたいときにも◎。椅子に座って行っても効果は同じです！ 【1】肩の力を抜き、両足を肩幅に開く。 【2】「1、2、3、4」と4秒くらいのペースを心で数えながら息を吸い、ゆっくり肩を上げる。 【3】【2】と同様、「5、6、7、8、9、10」と6秒くらいのペースで息を吐きながらゆっくり肩を下げる。 【Point！】 「吸うときは鼻から吸い、吐くときは“スーッ”と音に出して口から吐くとやりやすいです」（松野さん・以下同）
＜呼吸筋ストレッチ2＞体幹のストレッチ
【1】頭の後ろで両手を組み、「1～4」の4秒ペースでゆっくりと息を吸う。 【2】「5～10」の6秒ペースでゆっくりと息を吐きながら両手を真上に伸ばす。手の甲は上に向け、背筋を伸ばしきる意識で！ 【3】ゆっくりと呼吸を整えながら【1】の姿勢に戻る。 【Point！】 「組んだ両手をまっすぐ上に伸ばすことで、体幹を広範囲にストレッチ。猫背でふさがった胸まわりが気持ちよく開きます」
＜呼吸筋ストレッチ3＞背中のストレッチ
【1】胸の前で両手を組み、「1～4」の4秒ペースでゆっくりと息を吸ってから、「5～10」でゆっくりと息を吐く。 【2】息をゆっくりと吸いながら両手を前に伸ばして背中を丸めていく。そのとき、かかとに重心を置き、ひざを軽く曲げる。 【3】お腹をへこませて大きなボールを抱えるイメージで引き続き息を吸い、左右の肩甲骨を大きく広げる。 【4】【2】と【3】を「1～4」の4秒ペースで行う。そして、「5～10」の6秒ペースで息を吐きながら【1】の姿勢に戻る。 【Point！】 「背骨に沿って伸びる脊柱起立筋をストレッチ。背中まわりがほぐされ、姿勢の矯正にも役立ちます」 イラスト／うつみちはる 写真／PIXTA ※女性セブン2024年11月14日号
