Tarzan

持てるパフォーマンスを120％発揮したいなら、年とともに落ちるスタミナを効率的にチャージする必要がある。まずはスタミナの本質を理解すべきだが、よく見聞きするわりにその正体をきちんと把握している人はほとんどいない。そこで今回は3つの視点から『Tarzan』がスタミナを独自に再定義。3つの“チカラ”を身につけ、毎日を快適に！

教えてくれた人

久世浩司さん（くぜ・こうじ）／ポジティブサイコロジースクール代表、認定レジリエンスマスタートレーナー。企業、自治体などで広く研修・講演を行う。『「レジリエンス」の鍛え方』など著書多数。 友金明香さん（ともかね・さやか）／大阪体育大学スポーツ科学部准教授。専門分野は健康づくり、体力学。大学の陸上競技部中長距離コーチも務める。スロージョギング®アドバイザー。 梶本修身さん（かじもと・おさみ）／東京疲労・睡眠クリニック院長、医師・医学博士。疲労研究の第一人者としてエビデンスに基づいた情報発信を行う。大阪大学大学院医学研究科修了。

こんな自覚があったら、スタミナが落ちているかも ？

・5年前と比べて無理が利かなくなった。 ・この時季になると毎年夏バテしている。 ・朝起きたとき、前日の疲れを持ち越している。 ・嫌なことがあるとなかなか忘れられない。 ・階段よりも迷わずエスカレーターを選ぶ。 ・20代と比べて10kg以上太った。 ・疲れたらジムかサウナで気分転換するのが習慣。 ・駅まで急ぎ足になると息がすぐに上がる。 ・お酒がないと眠れない。 ・一日の大半はじっと坐っている。 ・休日のたびに泥のように眠っている。 ・自分には頼れる人が誰もいないと思う。

スタミナ再定義① 疲れないチカラ

◎スタミナと疲労の関係とは？ とくに鍛えていなくても、朝から夜までパフォーマンスを落とさず、仕事も家事もバリバリこなせるタフなタイプもいる。 彼らがいつも元気いっぱいに振る舞えている秘密は、一体どこにあるのだろうか。 「大きなポイントは、疲れにくいという点でしょう。疲労の定義は精神的・肉体的なパフォーマンスの一時的な低下ですから、疲れにくい＝一定のパフォーマンスが維持できている、つまりスタミナがあるといえるのです」（東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身院長） そもそも疲労は、発熱、痛みと並ぶ人体の3大アラームの一つ。 器官を構成する細胞を酷使することにより酸化ストレスにさらされると、タンパク質の正常な生成が邪魔されるため、心身の働きが落ちる。これが疲労。同時に炎症性サイトカインというシグナルが生じ、脳で疲労感をもたらす。 発熱や痛みがあれば仕事を休む立派な理由になり得るが、疲れを感じているときも本来仕事は堂々と休むべき。そこで無理をしても、スタミナ切れで仕事の能率は上がらない。疲れを放置すると、心身の思わぬトラブルに発展する恐れもある。 ではいちばん疲れるのはどこか。 「日常生活で我々が感じる疲労感の多くは、筋肉などフィジカル面に起因するものではない。その証拠に長時間にわたるフライトで、機内でじっと坐っているだけでもぐったり疲れます。もっとも疲れやすいのは脳、なかでも自律神経なのです」 ◎自律神経のパワーが落ちると疲れやすくなる いちばん疲れている自律神経とは何なのか。まずはおさらいから。 自律神経とは、呼吸や血液循環、消化吸収、体温維持といった、生きていくために不可欠な機能を無意識のうちに調整するシステム。活動的に整えてくれる交感神経と、休息モードへ誘ってくれる副交感神経という2系統からなる。 一日の消費エネルギーの6～7割を占めるのは基礎代謝。じっとしているときも、生命を保つために使われるエネルギー代謝だ。この基礎代謝に深く関わるのが自律神経。自律神経に疲労が溜まると全身の機能が乱れに乱れ、炎症性サイトカインが大量に作られて疲労感は強まる。 ところが困ったことに、この自律神経のトータルパワーは20歳以降、加齢に従って下がる傾向がある。自律神経のパワーは、ピークを迎える20歳前後と比べて40代で2分の1、50代で3分の1、60代で4分の1までダウン。疲れやすくなる。 「スタミナのレベル低下と、自律神経パワーの右肩下がりの曲線は、ほぼほぼシンクロしていると私は思っています。一般的に若い人ほどスタミナがあるのは、自律神経のトータルパワーが高いからなのです」 野生動物では、自律神経パワーが半分になった段階で餌が獲れなくなったり、天敵に襲われたりして命を落とすとか。自律神経パワーが落ちてもヒトが長生きできるのは、現代の衛生的かつ快適な環境と発達した医療により、自律神経の落ち込みをカバーできているからだ。 ◎良い眠りが疲れないチカラを養ってくれる 加齢で低下する自律神経のパワーを補い、スタミナを蘇らせるセルフリカバリー術の柱は2つある。 1つ目は、自律神経に無駄な疲労を溜めないこと。 体温や脈拍、呼吸などの急激な変化を伴う活動は、自律神経の負担となる。炎天下での活動、寒暖差による血圧変動などのヒートショック、息が切れる激しい運動は、できるだけ控えるべき。 暴飲暴食も内臓の負荷となり、そのツケは最終的に自律神経へ回る。ちなみに夏バテは、高温多湿の過酷な環境に必死で適応しようとして自律神経が疲れ果てた状態。エアコンを適切に使おう。 もう1つの柱は、疲れた自律神経をしっかり回復させること。 生きている以上、日中の活発な活動で疲れるのは仕方ない。大切なのはそこからの確実なリカバリーだ。 そこで大事な役割を果たしているのがほかならぬ睡眠。 脳にある自律神経の中枢には、昼間の活動により老廃物や酸化ストレスにさらされた細胞が溜まる。 「深い睡眠中にこれらの老廃物を処理したり、還元する反応が進みます。疲れてもぐっすり眠ると翌朝にはリフレッシュできるのは、こうしたメカニズムが働くからです」 睡眠が不足したり、飲酒などで睡眠の質が下がって深い睡眠が取れなかったりすると、前日の疲労を完全にリセットできない。それが続くと自律神経が疲弊し、パフォーマンスがどんどん下がってしまうのだ。