疲れを残さず翌朝すっきり「寝る前のほぐし」とナイトルーティン

更年期世代になると「なかなか寝付けない」「朝起きても疲れが取れない」と感じている人は多いのではないでしょうか。そんなお悩みにはヨガがおすすめ。就寝前にヨガを行うメリットや、安眠のために気を付けたいポイントをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜疲れを残さず翌朝すっきり「寝る前のほぐし」とナイトルーティン ■ぐっすり眠るためのコツを知ろう！ 質の高い睡眠は、私たちの健康を支える大切なもの。以下で紹介するものを少しずつ、できる範囲で生活の中に取り入れてみましょう！ ■■ヨガが安眠に良い理由 ヨガにはさまざまなポーズの種類や練習方法がありますが、ゆったりとした呼吸に合わせて筋肉をストレッチしたり、身体のこわばりをほぐしていくポーズは、特に安眠に効果的だと考えられています。 ヨガが安眠に効果的と言われる理由には以下のようなことが挙げられます。 ・自律神経が整う 深い呼吸はたかぶった神経を鎮め、リラックスに重要な副交感神経の働きを促してくれます。   ・血流やリンパの流れが促される 血液循環が良くなることで、疲労物質や老廃物の排出が促されます。その結果、前日の疲れを残さずすっきりと目覚めることができます。   ・身体の緊張がほぐれる ストレスを感じていると緊張状態に陥りやすい私たちの身体。呼吸とヨガのポーズで心身をゆるめ、リラックスすることで入眠しやすくなります。 ■■ヨガ以外にも安眠のためのコツはたくさん 夜ぐっすりと眠るためには以下のようなポイントも実践してみましょう。 ・朝日を浴びる 朝日を浴びることで分泌が促される、感情調節機能に関わるセロトニンというホルモン。このセロトニンは睡眠を促すメラトニンというホルモンを作り出す役割も果たしています。したがって「お天気の良い日にカーテンを開けて朝日を浴びる」「外に出て、太陽の光を浴びながら運動を行う」などの行動は、夜の良質な睡眠に繋がります。 ・就寝時間に向けて照明を暗くする 就寝時間に向けて部屋の明かりを少しずつ暗くすると、眠気を誘いやすくなります。また、就寝前にスマートフォンやPCのブルーライトを浴びることを避け、ゆっくりと読書をしたり、リラックスする時間をよると良いでしょう。 ・入浴時間・温度に気をつける 就寝前に入浴し全身を温めると、その後の体温降下時に入眠しやすくなります。就寝1時間半～2時間前に、少しぬるめのお湯（40℃以下）にゆっくりと浸かるのがおすすめです。 ■ナイトルーティンにおすすめ！安眠ヨガ 安眠効果が期待できるヨガのポーズをご紹介します。リラックスのためには無理は禁物。心地よさを大切に、深い呼吸で行いましょう。 ■■合せきのポーズ ①あぐらの姿勢になり、足の裏同士を合わせます。腰が丸まってしまう場合は、お尻の下にクッションを敷いて高さを出しましょう。 ②両手で足の指先を持ち、膝を何度か上下にパタパタと動かしましょう。 ③一度背筋を伸ばしてから、股関節周辺が伸びる位置まで身体を前に倒します。 ④数回呼吸を繰り返し、ゆっくりと起き上がりましょう。 ■■体側・股関節ストレッチ ①床に座り、右膝を曲げてかかとを恥骨の近くまで引き寄せます。左脚は斜め前に伸ばし、つま先を天井方向に向けましょう。 ②右手を耳横に沿わせて上げ、身体を左に倒します。 ③目線を斜め上に向けて数回呼吸を繰り返します。首がつらい場合は、目線は正面や下でも構いません。 ④両手を左脚の内側の床につき、上半身を左斜め前に倒します。 ⑤数回ゆっくりと呼吸を行い、元の状態に戻りましょう。 ⑥反対側も同様に行います。 ■■4の字ストレッチ ①仰向けの姿勢になり、両ひざを曲げて足裏をマットに下ろします。 ②左の足首を右ももの上に乗せ、4の字のような状態を作ります。 ③左手を4の字の穴に通し、右手は右脚の外側から裏へ回します。 可能であれば右ひざの前で両手を組みます。 ④息を吐きながらゆっくりと脚をお腹に引き寄せましょう。そのまま数回呼吸を繰り返します。 ⑤ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。 ■■チャイルドポーズ ①仰向けの状態から両手で両膝を抱え、お腹に引き寄せます。 ②左右にゆっくりと転がり、背中にやさしく刺激を送りましょう。 ③動きを止めて何度か呼吸を繰り返します。 ④ゆっくりと元の状態に戻りましょう。 ライター／chihiro（ヨガ講師）