玄米、トースト、SOYJOY…血糖値をいちばん上げたのは？

血糖値のモニタリングを開始して、全員が驚いたことがある。それは食品の選び方や食べ方など、ちょっとした差で血糖値の上がり方が激変すること。

モニターMさんの平日の朝食

例えばモニターMさんの場合を見てみよう。 Mさんは、平日の朝はだいたい同じ時間に同じものを食べている。玄米ご飯、りんご4分の1個、ヨーグルトに蜂蜜とジャムをかけたものが基本形だ。 モニタリングしはじめて最初に気がついたのは、このシンプルな朝食メニューでも血糖値が想像以上に上がっていたことだ。Mさんは、健康によかれと思って白米ではなく玄米ご飯を食べていた。

玄米ご飯の朝食で血糖値スパイク

グラフの[A]が基本の朝食を食べたときの血糖値の推移だ。血糖値の正常範囲といわれるのは70～140mg/dL（グラフ内のグリーンのエリア）だが、この朝食を食べると血糖値が150を優に超えた後、急激に下がり、グラフに鋭角のトンガリができている。これが血糖値スパイクだ。 山村先生によれば、血糖値の観点から見ると、白米も玄米もあまり変わりはないのだそう。 「玄米のほうがなんとなくよさそうというイメージがありますが、白米も玄米も糖質の量はほとんど同じです。もちろん、ビタミンやミネラルが豊富な分、栄養面では玄米のほうが健康にいいとは思いますが、糖質量が同じですから、“玄米のほうが血糖値上昇を抑える”ということはありません。僕のYouTubeチャンネルでも白米vs.玄米の血糖値対決をしたことがありますが、血糖値の上がり方はまったく同じでした」

バターを塗ったトーストvs.玄米ご飯、どちらが血糖値が上がる？

再びモニターMさんの朝食。玄米ご飯でそんなに血糖値が上がるならば…と、パンを食べてみた日があった。それが下の左[B]だ。バターを塗ったトーストにいつものりんご、ヨーグルト＆蜂蜜＆ジャムも一緒だ。 試しに、翌日はまた玄米ご飯に戻してみたところ、またしてもグラフ[C]にトンガリが出現した。 一目瞭然、トーストを食べたときのほうが格段に血糖値が抑えられている。 山村先生によると、食パンも糖質が高いほうとはいえ、ご飯に比べれば糖質量は少ない。またバターによって脂質（血糖値の上がり方を緩やかにする）が追加されたため、さらに血糖値の上昇を抑えたと考えられる、とのこと。 モニターMさんの朝食をさらに比較してみる。