【ランニング上達方法】走るピッチを180歩/分アベレージで練習しよう！
｜距離？タイム？それだけじゃない練習方法
ランニングを始めると、何を基準に走れば良いのか？最初は1kmなど距離を徐々に伸ばす。そこから5kmなどのタイムが気になりだす。更に30分、60分など時間を基準に練習するなど、体力をつける為に、色々な取り組みがあります。ダイエット目的であればスマートウォッチを活用して心拍数を一定にした練習方法もあります。更にマラソンで自己ベストを目指したいという方であれば、1分間歩数を管理した練習方法がお勧めです。
｜アベレージ180歩/分を基準にスタート
走り始めたころは、ゆっくりランニングでスタートすると、概ねピッチ数は160~170歩/分の範囲を示します。しかしマラソンなどのレースに参加すると徐々に完走から記録を目指す方向にモチベーションを上げます。当然ピッチ数は速くなりがち、しかし普段がゆっくりピッチであれば、急なピッチの加速は後半失速へと、更に怪我にもつながります。そこでおススメなのが、基準のピッチを180歩/分で走る練習を取り組むことです。記録を狙うピッチは180~190歩/分で走る方が多く、普段からそのピッチであるリズムを身体に覚え込ます練習方法です。
アベレージ180歩/分をキープする方法
・スマートフォンアプリのメトロームで180bpmのリズムを聞いてから走り始めるもしくは聞きながら走る
・180bpmの音楽をダウンロードし聴きながら走る
・スマートウォッチでピッチを確認する。もしくは音声及びバイブレーション機能を使う
※BPM（Beats Per Minute）；一分毎の拍数
｜坂道も同じアベレージで走ろう
次に重要なのが、坂道です。登り坂になると歩幅を狭くしピッチ数を上げて走る方が多く見受けられます。レベルが上がるにつれて登る際も平地と同じリズムで走ることを目指しましょう。逆に下りはピッチが落ちやすいので身体を下り側に身体を倒し、攻めの走りでピッチを維持しましょう。一方で負荷が高いのでストレッチなどケアを同時にしっかり行いましょう。
｜心拍数の上がり過ぎに注意！
ピッチを180歩/分のアベレージ練習は、心拍数も重要になります。120~140拍でキープし走ることが第一条件なので、ピッチ練習の前に心拍数をコントロールする練習に慣れてから取り組むこともお勧めですし、スマートウォッチで心拍数を確認しながら走りましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野
