【ランニング・熱中症対策】暑熱順化で夏に負けない身体を作ろう！
｜身体の中に熱がたまると熱中症に！
梅雨に入り、湿度が上がるとともに気温も上がる。ランニングをすると、体内で熱が作られて体温が上昇します。同時に、汗をかくことで気化熱（汗が蒸発する際に周囲の熱を吸収する）や、心拍数の上昇や皮膚血管拡張によって身体の表面から空気中に熱を逃がす熱放散で、体温を調節しています。この機能がうまく出来ないと、身体の中に熱がたまって体温が上昇し、熱中症が引き起こされます。
｜暑熱順化で身体の熱を外に放出しましょう。
北海道マラソンなど8月の真夏にレースを控える方は、暑さ対策が必要です。身体を暑さに慣らす「暑熱順化」が重要です。ランニングに関わらず、湯船に入る、他の運動をするなど日々汗をかく習慣をつけると、皮膚の血流が増えやすくなるなど身体の熱を放散し、熱をためない身体が作れます。
暑熱順化できないと
・皮膚の血流量が増えにくく、熱放散し難い
・汗に含まれる塩分が多く、ナトリウムを失いやすい
・体温が上昇しやすい など
暑熱順化できていると
・皮膚の血流量が増え、熱放散しやすい
・汗に含まれる塩分が少なく、ナトリウムを失い難い
・体温が上昇し難い など
｜暑熱順化できても数日汗をかくことから離れると効果低下
「暑熱順化」は個人差はありますが数日から2週間程度かかります。その汗をかく方法は以下の通りです。
・ランニングなどの有酸素運動15~30分、週3~5
・室内トレーニング週3~5
・入浴（湯船に浸かる）2日に1回位程度など
ランニングする場合は、朝や夕方以降の気温の下がる時間帯から行いましょう。
数日暑さから遠ざかると、暑熱順化の効果は失われてしまいます。日々軽くでも汗をかくことを続けましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野
