｜基本は朝や夜がベストだが

　週末も気温が35度を超え日が続きそうな、今年の夏、基本は昼間の練習は避けて、朝や夜に行うのがベスト、でも朝は6時半（東京都心では）を過ぎると急激に暑くなる。夜も20時以降でないとなかなか気温が下がらない。週末、昼間に練習したいという方に、牧野流の酷暑の練習法を紹介。

｜日陰のコースと水分が素早く取れる場所を探す

　「危険！猛暑のランニング」で紹介しましたが、40分程度のランニングで35度を超えの日中ではマイナス1.3kgと脱水による体重減少があるので危険です。そこで大事になるのが体感温度を下げる為に、日陰がある公園などコースを探しておきましょう。出来れば、自宅から1km以内か室内施設に戻る場所を探しておきます。更にコース上の公園などに水道がある場所を見つけて起きましょう。そこで、キャップを濡らし頭の熱を下げる。掌を冷やす（AVA血管）、腕や脚に水をかけ皮膚から熱を逃がしましょう。

｜練習には常に休憩を考えてメニューを組む

　一般ランナーの多くは、ウォーミングアップを十分に行わずに、30分もしくはそれ以上の時間を走りがちです。しかし、スタート時の身体が一番準備できていないので急激に心拍数を上げます。従って走り始めは、なるべくゆっくりと、短い距離を走ってから、ウォーミングアップ用のストレッチやランニングドリルを行いましょう。特に暑い時期は、体温を下げる為に心拍数が上がります。それを防ぐためにもウォーミングアップで徐々に心拍数を上げつつ、常に休憩しましょう。

｜心拍数を基準としたインターバルトレーニングを！

　日陰コースとは言え、体温の上昇や脱水の恐れも、長くても2000mに1回、1500mや1000mなどに区切って、都度休憩をしつつ身体を濡らし体温を下げてください。ペースは心拍数を基準にするとよいでしょう。スマートウォッチの心拍機能を参考に、概ね5段位（どのメーカー5段階に分かれています）の下から2~3の範囲で、速く走らなくても4を超えたら、都度ウォーキングに変えるか休憩を取りましょう。

　練習後は休憩をはさみ、500m~1kmのウォーキングかジョギングで徐々に心拍数を下げましょう。ご自身の体力を過信せず、無理のない程度の行ってください。