｜肩甲骨・股関節のウォーミングアップ

　市民ランナーの多くは自宅から直ぐに走り始めてしまいます。しかし、身体の準備はできておらず、けがの原因や、スムーズな動きを妨げてしまいます。そこでウォーキングアップが必須です。効果の一つは全身の血流を良くし、徐々に体温上げることです。運動としては低強度のウォーキングやジョギング。5~10分行います。その後、関節の動きをスムーズにするため、特に球関節と言われる肩関節（肩甲骨）と股関節をほぐします。この関節は6つの動き「屈曲・伸展」「内転・外転」「内旋・外旋」を行います。この動きを円滑にするために今回は肩甲骨・股関節のダイナミックストレッチを紹介します。

｜肩甲骨と上腕骨の動きの連動が腕振り

　腕振りは、肩を軸に、前後に振り子のような動きをしますが、多くの方は肩の中心より後ろに振れないケースが多く、その要因になるのが肩甲骨の内転が出来ていないためです。内転とは左右の肩甲骨が着く状態です。姿勢で言えば胸を張る気を付けの姿勢になります。腕を前後に振るには肩甲骨も含め様々な動きが伴います。ちなみに意識して肩甲骨を内転させると僧帽筋が働き肩が上がってしまいます。それを防ぐためにも肩甲骨のダイナミックストレッチは重要です。

｜肩甲骨のダイナミックストレッチのポイント

　肩回りをただ廻すより、効果的に肩の動きを良くするためにポイントは廻すのではなく肘を中心に前後左右に動かすことが大事になります。

　外回しのポイント

1. 横から肩の上に置く
2. 外から肘を上に上げる
3. 上まで上がった肘を前に移動する
4. その肘を下し元の位置に戻す

　内回しのポイント

1. 前から肩の上に置く
2. 前から肘を上に上げる
3. 上まで上がった肘を外に移動する
4. その肘を下し元の位置に戻す

｜股関節を動かすに前に姿勢をキープ

　以前にも紹介しました、脚を上げるには大腰筋が働く、そのためには姿勢を良くし体幹で引き上げる必要があります。股関節のダイナミックストレッチを行うには姿勢を良くする必要があります。更に片脚でバランスを取るので横に腕を広げることで姿勢とバランスが取れるので、しっかり伸ばすことが必要です。

｜膝がポイント

　股関節を廻すときに妨げになるのは足先です。足から動かすと股関節の動きは小さくなります。そこで膝を軸に動かすと股関節の可動域はより上がります。

　外回しのポイント

1. つま先を上げ外に一歩出す
2. 外から膝を上に上げる
3. 上まで上がった膝を前に移動する
4. その膝を下し元の位置に戻す

　内回しのポイント

1. つま先を上げ前に一歩出す
2. 前から膝を上に上げる
3. 上まで上がった膝を外に移動する
4. その膝を下し元の位置に戻す

スタートは6回程度から8、10と増やし、10回程度出来ればセットに分けて2~3セット行いましょう。最初は筋肉痛ような痛みも伴いますので、無理せず行ってください。