【１日たった１０分】メンタルを安定させる3つのコツ【HSP必見】
こんにちは！精神科医しょうです。
私は普段、精神科での外来を行いながら、インスタにてHSP気質に関する発信を行なっています。インスタも遊びにきてね♪
HSP気質というのはHighly Sensitive Personと言われ、繊細で敏感、共感性豊かな人々のことを指します。
他の人と同じ状況であっても、多くの刺激を受けるのがHSPの特徴。
人の行動や目に映る景色から情報を深く読み取り、ネガティブ思考に陥りやすく疲弊してしまう人が多いのです。
頭の中に情報が多すぎて、上手く発散出来ていないと体調を崩してしまう人もいます。
そこで本日は、HSPの人が平凡な毎日を快適に過ごせる様、メンタルを安定させるための具体的な行動をお話します。
日常生活で実践しやすいことが多いので、これを読んだ後出来ることから始めてみてはいかがでしょうか。
１．こまめにアウトプットする
HSPの人は日常生活の中で、頭の中に入る情報“インプット”が人よりも多すぎて疲弊してしまいます。
ストレスが多いのなら、それを出す“アウトプット”の作業も多く必要になって来ます。
溜め込んでしまわない様、日頃からこまめにアウトプットする事をおすすめします。
ではその方法を3つお伝えします。
話す（声に出す）
悩みを人に話すことは、ストレス軽減効果が非常に高いと言われています。
自身を受け入れてもらうことで心が落ち着き、また頭の中の情報が整理されるのです。
悩みを相談することは、場合によると勇気がいることかもしれません。
しかし、自分が友人などに真剣に相談されて、嫌な気持ちにはならないですよね。むしろ信頼してくれていると嬉しい気持ちになる人が多いのではないでしょうか。そこには信頼関係が生まれます。
他には、誰もいない車内で叫ぶ、一人カラオケに行って発散することもおすすめ。人に頼ること無く気持ちをスッキリさせることが出来ますよ。
書く
毎日一言日記をつけてみましょう。一日を振り返り、頭の中を整理する事が出来ます。
今日あった良かったことをノートに記すこともおすすめ。人から褒められたこと、楽しかったことを再度認識し噛み締めることが出来ます。HSPだからこそ、良いことをしっかりと心に味わうことが出来ます。
誰かに共有したい人は、SNSに自分の気持ちを発信しても良いでしょう。
友人がほっこりする返信をくれることもあるでしょうし、匿名で行っている人は気の合う人とつながることだって出来ます。
他には、今日あった嫌なことを紙に書いて、ビリビリに破って捨てると意外とスッキリします。
誰かに頼ること無く発散が出来、おすすめしたい方法です。
運動する
特にメンタル面に良いと言われているのが、有酸素運動です。
中でも一定のリズムで行うものが良く、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが効果的。
プラスアルファで、自分の好きな景色を見ながら行うことがおすすめ。美しい景色や空気が美味しいことに、大きく幸せを感じることが出来るHSPの人にはぴったりです。
もう一つおすすめしたい運動が、ヨガ。
ヨガをしている時間は、自分の体のことだけを考えポーズや呼吸に集中することが出来ます。普段五感から入る情報が多すぎるHSPの人が、自分の体と呼吸だけに向き合い運動をする。心を落ち着けることが出来ます。
ヨガは腸の運動、姿勢矯正、骨格矯正など様々な良い効果があると言われていて、これらが整うとメンタル面に良い影響をしてくれます。
ヨガを行うためにはスクールに通う他、YouTubeに沢山動画がありますので、自宅で気軽に始めることが出来ます。
これらのことを日頃から行うことで、自律神経が乱れることを防ぎます。
２．何かに没頭する、極める
何かに没頭している状態は、一種の瞑想状態にあります。
心配事を考える時間を無くすほど、集中できる何かを見つければ良いのです。
仕事や家事などの他に、自分の中で軸になることがあると人生は楽しいものになります。
趣味に没頭する
好きなことをやり続ける趣味の時間から、パワーを得ることが出来ます。
仕事をしているだけでは見られなかった景色を見ることが出来、学びが沢山あります。
好きなことは継続することが出来ますし、一つのことを継続した先に得られる成長があります。
学習する
目標を持ち学習することで、自分に自信をつけることが出来ます。
学習内容は本業に生かせるスキルや資格の学習、副業など様々あります。
興味のあることから一度始めてみてはいかがでしょうか。
例え失敗しても経験を積むことが出来るのでおすすめです。
３．体調を整える
心と体はつながっているので、体調が悪いとメンタル面に悪影響を及ぼします。
メンタル面、体調面のどちらからも整えていく必要があります。
特に整えて欲しい腸内環境、セロトニンについてお話します。
腸内環境を整える
腸は第二の脳と言われており、整っていないと精神的に不安定になるとも言われます。
ここではその詳しい機序については触れませんが、腸内を健康にするためのコツをお伝えします。
腸を健康にするために大切なのは、食事と運動。
気軽に取り入れられるものばかりなので、出来ることからやってみませんか。
・食事から
腸が整う食べ物
発酵食品:納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌、醤油、麹、酢など
水溶性食物繊維の含まれる食品:キウイ、りんご、にんじん、わかめ、大根など
※組み合わせ例 納豆×キムチ×酢、味噌汁×わかめ×大根
・運動から
腹筋を鍛える:便を出す力をつける
ウォーキング:血の巡りが良くなる
腸もみマッサージ:腸を刺激し便の排出を促す
ヨガ:腸ひねりや骨盤矯正から便を出しやすい体を作る
幸せホルモンである“セロトニン”を増やす行動
セロトニンとは脳内で働く神経伝達物質の一つで、感情のコントロールや精神の安定に大きく関わっています。
セロトニン分泌を促すための３つの行動をお伝えします。
・太陽の光を浴びる
体内時計を動かすために日光が必要になります。
朝段々目が覚めていき、夜同じ時間に眠くなる。これらを促すためには、セロトニン分泌を増やすことが大きく関わってきます。
最も効果的なのが、朝におこなうウォーキング。
毎日ウォーキングの時間をとるのが難しい人は、毎朝カーテンをあけて日の光を浴びることでもセロトニン分泌を促す効果があると言われています。
・軽い運動（リズム運動）をおこなう
ジョギングやヨガ、ウォーキングがおすすめ。
セロトニンを分泌させるために最も効果的な運動は、外で太陽の光を浴びながらランニング、ウォーキングをすること。ストレス軽減に非常に効果的です。
運動をする時間は、5分以上３０分以内が良いと言われています。
・人とスキンシップをとる
人とスキンシップをとることで、安心感、幸せな気持ちが得られますし、不安や恐怖感の軽減にも効果的があります。
パートナーや家族とハグをしたり、手をマッサージしてもらうことでも効果が得られると言われています。
そして、セロトニン不足になる大きな原因がスマホやパソコンだと言われています。
日常の生活でスマホやパソコンに大きな時間を奪われてしまっているんですね。
スマホやパソコンは、便利で日常生活には欠かせない物です。
しかしスマホを長時間だらだら見ている時間があれば、一度時間の使い方を考え直しても良いかもしれません。
運動をすることや、太陽の光が指す部屋で好きな本を読むこと。
これらはメンタル面で良い働きをしてくれるでしょう。
ついついスマホが気になって落ち着かない方は、あえて自分の目に付かない所に置くとあまり気にならず他のことに集中することができます。
仕事でどうしても長時間パソコンを使用する方は、意識的に運動をする、自然に触れ合うなどがおすすめです。
まとめ
本日はメンタルを安定させる方法についてお伝えしました。
いかがだったでしょうか。
HSPの人は敏感過ぎる部分に嫌気がさし、敏感な部分をどうにか改善しようと考える人が多いのではないでしょうか。
そこに向き合うことも大切なことではあります。しかしコントロールするには限界があるのかもしれません。
人よりも多く受けた刺激をどう処理するか。それならコントロールしやすいのではないでしょうか。
受けた刺激やストレスを見つめて、上手く発散すること。
自分に合った発散方法を見つけることが出来れば、HSPとも上手く付き合っていけるかもしれません。
私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。
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