寒い毎日が続いていますね。

なんだか疲れが抜けないなあ、空気も乾燥していて肌荒れが気になる！そんな人も多いのではないでしょうか。

日頃のちょっとした不調は、栄養素の不足が原因の場合があります。

日頃、疲れが抜けないなあ、肌荒れが気になる、イライラしがちかも？ということがあったら、それはビタミンCが不足しているかもしれません。

ビタミンCの不足が長期間続くと、肌の乾燥などの肌荒れがおきたり、疲れやすくなったりします。

さらに、ストレスや飲酒、喫煙などで体内のビタミンC消費が多い状態が続くと疲労感だけでなく、筋肉痛を感じたり、イライラするといった報告もあります※１。

ビタミンCの働きには、

・老化や動脈硬化を予防する

・丈夫な皮膚や血管、筋肉などからだをつくるのに必要なコラーゲンの生成に必要

・鉄の吸収に働く

・しみを防ぐ

・免疫機能の調節に働く

といったものがあります。

ビタミンCの摂取が風邪の予防になるかどうかは、まだはっきりとわかっていません。

とはいえ、わたしたちの皮膚などのからだのたんぱく質をつくったり、免疫機能の調節に関与していますので、ビタミンCはしっかりとる必要があります。

■ビタミンCはどれくらいとればいいの？

ビタミンＣの１日あたりの摂取の推奨量（日本人の食事摂取基準）は、12歳以上の場合で男女とも100mgです。

成人の平均摂取量（国民・健康栄養調査2019年）をみると、男性で96mg、女性で101mgとほぼ推奨量を摂れているように見えますが、実は若い年代ではビタミンCの摂取量はかなり少ないのが現状です。摂取量の平均値は、男性の場合で、20歳代62mg、30歳代66mg、40歳代76mg、50歳代82mg、女性は、20歳代62mg、30歳代65mg、40歳代74mg、50歳代88mgです。

20～30歳代は、推奨量の約6割しかとれていませんので、肌荒れや疲労、イライラ感を感じている人も多いかもしれません。

■何を食べればよい？

ビタミンCを摂取するには、どんなものを食べればよいでしょうか。

冬に美味しくなるほうれん草やカリフラワー、春に旬を向かえるいちごなど、冬～春が旬の野菜や果物にも多く含まれています。

また、１回に食べる量は多くはないですが、焼きのりにもビタミンＣが多く含まれていますので、焼きのりを毎日の食事に取り入れるのもおすすめです。

平均的なビタミンＣの摂取量が、推奨量100mgの６割ほどでしたので、足りない分の40mgほどのビタミンＣをとるためには、ピーマンなら２分の１個、ほうれん草ならおひたし１皿程度、ブロッコリーなら30ｇ（３～４房程度）を食べるとよいでしょう。

ほうれん草は、おひたしやごま和え、お味噌汁に入れるのも簡単でよいですね。

カリフラワーは、ゆでたり、電子レンジで加熱してサラダに加えたり、グラタンに入れるのも美味しそうです。酢、少しの砂糖、水、オリーブオイル、塩、クミンシードでマリネしても美味しくいただけます。

旬の野菜やくだものをたくさん食べて、体調を整えていきましょう！

※１McCall SJ, et al. Plasma vitamin C levels: Risk factors for deficiency and association with self-reported functional health in the European prospective investigation into Cancer-Norfolk. (2019) Nutrtients 11, 1552.