まだ６月だというのに、あっという間に梅雨は明け、まるで真夏のような暑さが続いています。

からだが暑さに慣れていない時期に連日の高温で、すでにバテ気味の人もいらっしゃるかもしれません。さらに、天気の長期予報でも例年よりも高い気温の確率が高く、今年は一層の酷暑となりそうです。

暑い！とついつい冷たくてさっぱりした飲み物や食べ物ばかりを食べてしまいそうですが、こんな時こそ厳しい暑さと湿度に打ち勝つために、しっかりと栄養を補給したいものです。

具体的にどんな栄養素をとり、どんなものを食べたらよいのでしょうか。

■酷暑をのりきるには、エネルギー補給とミネラルをしっかり！

暑さでぐったりしてしまう理由のひとつに、必要なエネルギーが足りない状態になっていることが考えられます。じゃあ、ごはん食べればいいよね！と思いがちですが、ごはんだけ食べてもすぐに元気になれるとは限りません。理由は、食べたごはんをエネルギーとして使うために必要なビタミンが足りていない可能性が高いからです。

ごはんなどの炭水化物をエネルギーとして使うためには、ビタミンB群、特にビタミンB１が必要です。

また鉄や亜鉛、マグネシウムなど、からだの調節に必要なミネラルも汗に含まれて減ってしまうと、さらに疲れやすい状態になります。そのため、ミネラル補給ができる食材も取り入れることが大切です。

■お酢をとる

お酢は、疲労回復に効果があるといわれていますが、実は明確な仕組みはわかっていません。一方で、お酢を摂取すると疲れの感覚が軽減したり、体内でのエネルギー代謝が活発になるとの報告がある他、鉄などのミネラルの吸収がよくなることがわかっています。

少なくとも、からだに必要な鉄などのミネラルの吸収がアップするという効果は期待できますので、日々の食生活に取り入れるのがおすすめです。

その際、お酢ドリンクとして飲むのも良いですが、商品によっては、甘みが強すぎたり、飲み過ぎると胃に刺激を感じたりするため注意が必要です。

ピクルスや酢の物などで日々の食事に取り入れるのがおすすめです。

なお、お酢はできるだけ昔ながらの作り方のものを選ぶようにしましょう。具体的には、できるだけシンプルな原材料のものがおすすめです。

■発酵食品と食物繊維

疲れをとるには、しっかり睡眠をとることも大切です。良質な睡眠のためには、メラトニンという物質が必要ですが、メラトニンが作られるためには、腸内環境がよい状態を保っていることが重要です。なぜなら、メラトニンの材料となる物質は、腸内で生成されるため、良い腸内環境であることが必要なのです。

良い腸内環境を維持するために、発酵食品と食物繊維をとることが大切です。

■結局、何を食べればいいの？

暑さに打ち勝つために必要な栄養素をとるためには、どんなものを食べればよいでしょうか。具体的に例をあげてみましょう。

・ごはんなど、適量の炭水化物

・豚肉、鮭、納豆、うなぎ、玄米などビタミンB1が豊富な食材

・鉄や亜鉛などミネラルが豊富なあさり、しじみ、ほたるいか、いわし、ぶり、ホタテ、牡蠣、豆乳、きくらげ、鰹節、海苔、カレー粉などの食材

・ヨーグルト、納豆、乳酸菌飲料、キムチ、味噌などの発酵食品

・酢の物。常備菜として用意しておくのがおすすめ。お酢も発酵食品のひとつです。

・野菜。食物繊維の摂取源としては野菜だけでなく、ごはんなど炭水化物も大切

上記に加えて水分不足にならないように水分もしっかりとりましょう。

おすすめ献立例は、

・ごはん、豚の生姜焼き、野菜たっぷり味噌汁、酢の物

・ごはん、鮭の塩焼き、しじみの味噌汁、野菜の酢の物

などはいかがでしょうか。

毎日しっかり食べて暑さをのりきたいですね。