新米が美味しい季節になってきました。

ほかほかの白いごはん、美味しいですよね!

とはいえ、ダイエット中だから。。。と大好きなごはんを我慢している人も多いのではないでしょうか。

せっかくの美味しい新米は、ぜひ食べていただきたいところです。

ダイエットの敵と思われている炭水化物、中でもごはんについて、考えてみたいと思います。

■ごはんにも種類がいろいろ

ひと口にごはんと言っても、白米、玄米、胚芽米、発芽玄米など種類があります。また最近では、オートミールなどを食べる方もいます。これらの栄養価の違いはどうなっているのでしょうか。

筆者作成
筆者作成

玄米、白米、胚芽米、発芽玄米、押し麦、オートミールを概ね1食あたりの量で比較してみます。

エネルギー(カロリー)が一番少ないものは、オートミール、最も多いものは、発芽玄米です。脂質が最も少ないのは白米の0.5g、最も多く含まれているのは2.1gの発芽玄米、食物繊維が最も少ないものは、胚芽米の1.2g、最も多いものは6.3gの押し麦です。

玄米の食物繊維量は2.1g、白米は2.3gと白米の方がわずかに多くなっていますが、これは測定方法の違いによるものです。

白米と玄米を比較してみるとエネルギー量ではほぼ差がないことがわかります。

大きく違う栄養素量は、ビタミンB1の量です。

白米は0.03mgですが、玄米は0.24mg です。

日本人の食事摂取基準(2020年版)のビタミンB1の推奨量は、成人女性の場合で1.1mgですから、毎食玄米ごはんを茶碗1杯(150g)ずつ食べると、推奨量の半分以上が摂取できることになります。

写真:ohayou/イメージマート

ビタミンB1は、糖質がエネルギーとして利用される時に必要なビタミンです。

ビタミンB1が不足すると、ごはんを食べてもエネルギーに変えることができず、疲れがたまりやすくなります。

せっかく食べた糖質を使い切ることができなくなってしまうわけです。

さらに慢性的に不足すると脚気と言う病気になります。脚気は、心不全や神経障害を引き起こし、以前は多くの死者を出していました。

発芽玄米や胚芽米にも、ビタミンB1は多く含まれます。

一方で、押し麦や最近話題のオートミール(1食30gとして計算)のビタミンB1の含有量は多くありません。

糖質のエネルギーをしっかり利用し、疲れづらい食事をするためには、玄米や発芽玄米がおすすめということになります。

また、鉄をとるならオートミール、亜鉛をとるなら発芽玄米や玄米がよいでしょう。

写真:アフロ

■白米をより健康的に食べる方法

とはいえ、白いごはんが大好き!という方も多いと思います。

その場合、おかずでビタミンB1が多く含まれているものをしっかりとるようにしましょう。

ビタミンB1が多く含まれる食材は、豚肉、納豆、木綿豆腐、ぶなしめじ、らっかせい、糠みそ漬け(漬物)などです。

美味しい新米の季節。

ビタミンB1をしっかりとって疲れにくい健康的な食事をするためには玄米や発芽玄米がおすすめです。ほかほかの白いごはんを楽しみたい時は、ビタミンB1が含まれる食材を一緒にとることを意識するとよいでしょう。